مغز انرژی مورد نیاز خود را از طریق قند خون به دست می آورد. قند موجود در خون از طریق مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات، سیب زمینی، غلات، برنج و لاکتوز موجود در شیر تامین می شود. مصرف منظم وعده های غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند به حفظ قند خون در محدوده مورد نیاز کمک می کند.
منابع سالم کربوهیدرات غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب را شامل می شود. این مواد غذایی علاوه بر کربوهیدرات منبع مهم برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و کلسیم نیز هستند. کاهش میزان قند خون که تحت عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود با احساس ضعف و خستگی همراه است. این وضعیت معمولاً زمانی که غذاهای حاوی کربوهیدرات به میزان کافی خورده نشوند رخ داده و به خصوص برای ورزشکاران و بیماران مبتلا به دیابت خطرناک است. همچنین پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدود یا مصرف نامنظم وعده های غذایی سبب کاهش میزان قند خون می شود. اگرچه قند خون به عملکرد مناسب مغز از جمله قدرت تمرکز کمک می کند اما اگر قند خون شما در محدوده طبیعی باشد مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا نوشیدنی های حاوی قند به منظور افزایش بیشتر توانایی های مغز مفید نخواهد بود.
تریپتوفان
یک پیام رسان شیمیایی در مغز به نام سروتونین در بهبود خلق و خو نقش دارد. سروتونین از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان که در رژیم غذایی وجود دارد ساخته می شود. مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در تولید سروتونین از تریپتوفان نقش دارند. با این حال، شواهد در مورد اثربخش بودن مصرف مقادیر زیاد تریپتوفان یا غذاهای حاوی کربوهیدرات در بهبود خلق و خو کافی نیست. اما مصرف ناکافی کربوهیدرات می تواند منجر به اختلال در خلق و خو شود.
کافئین
کافئین در قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا یافت شده و معمولاً به عنوان دارو شناخته می شود زیرا محرک بوده و می تواند سبب بهبود هوشیاری و مقابله با اثرات خستگی شود. دریافت بیش از حد کافئین به ویژه در افرادی که معمولاً غذاهای حاوی کافئین مصرف نمی کنند می تواند سبب بروز عوارض نامطلوبی مانند تحریک پذیری و سردرد شود.
ویتامین ها و مواد معدنی
اگر به میزان مورد نیاز غذاهای حاوی مواد مغذی مصرف نشود بدن ذخایر کافی ویتامین و مواد معدنی نخواهد داشت. این وضعیت بر روی انرژی بدن، خلق و خو و عملکرد مغز اثر نامطلوبی دارد:
• کمبود آهن سبب کاهش میزان اکسیژن حمل شده توسط هموگلوبین خون و در نتیجه بروز علائمی مانند ضعف، خستگی و بیحالی می شود. گوشت قرمز، ماکیان و ماهی از منابع غنی آهن محسوب می شوند.
• کمبود ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین های B1، B3 و B12 منجر به بروز علائمی مانند خستگی، افسردگی و تحریک پذیری خواهد شد. غلات کامل، حبوبات و پروتئین های حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات) از منابع خوب این ویتامین ها محسوب می شوند.
• کمبود اسید فولیک (ویتامین B9) با افسردگی به خصوص در افراد سالخورده مرتبط است. اسید فولیک در جگر، سبزیجات برگ سبز، پرتقال و سایر مرکبات و لوبیاها یافت می شود.
• کمبود سلنیوم ممکن است منجر به بروز احساس افسردگی شود. سلنیوم در گوشت، ماهی و دانه ها یافت می شود.
مکمل های غذایی
توصیه می شود ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که حاوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات است تامین گردد. زیرا ترکیبات موجود در مواد غذایی به جذب موثر ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کنند. به عنوان مثال ویتامین های محلول در چربی مانند A، D و E زمانی که غذا حاوی مقداری چربی باشد بهتر جذب می شوند. به طور کلی مصرف مقادیر کافی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و مواد غذایی حاوی پروتئین به ویژه ماهی های چرب با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به حفظ سلامت بدن و بهبود خلق و خو کمک می کنند.
با این حال ممکن است برخی افراد نیاز به دریافت مکمل داشته باشند. به عنوان مثال دریافت مکمل اسید فولیک برای زنانی که قصد بارداری دارند و مکمل آهن برای افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن ضروری است.
