دریافت بیش از حد غذا یا مصرف غذاهای پرکالری، فعالیت بدنی ناکافی، از دست دهی توده عضلانی بدن با افزایش سن و درنتیجه کاهش سوخت و ساز بدن و نیز کاهش هورمون استروژن با شروع دوران یائسگی در زنان در بروز چاقی شکمی موثر هستند. احتمالاً ژن ها نیز در تعیین محل ذخیره چربی ها در بدن نقش دارند.
تحقیقات نشان می دهد که حتی در افرادی که بر اساس نمایه توده بدنی (BMI) در محدوده وزن طبیعی قرار دارند، ابتلا به چاقی شکمی خطراتی را برای سلامتی به دنبال دارد. چاقی شکمی احتمال ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
راهکارهایی که به پیشگیری و درمان چاقی شکمی کمک می کنند عبارتند از:
رژیم غذایی مناسب
- اگرچه رژیم غذایی خاصی برای کاهش چربی های شکم وجود ندارد اما اگر وزن شما با دریافت رژیم غذایی کم کالری کاهش یابد، معمولاً چربی های ناحیه شکم نیز کاهش می یابند.
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم با تاکید بر مصرف غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن و کاهش چربی های ناحیه شکم کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که دریافت 10 گرم فیبر محلول در روز، حتی بدون آنکه تغییر دیگری در رژیم غذایی انجام شود، به کاهش چربی های شکم کمک می کند. 10 گرم فیبر محلول با مصرف دو عدد سیب کوچک و یک لیوان سبزیجات تامین می شود.
- مصرف چربی های اشباع را با کاهش دریافت لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب، فست فودها و روغن های جامد کاهش داده و به جای آن از منابع غذایی حاوی چربی امگا 3 مانند ماهی، آجیل و روغن های گیاهی استفاده نمایید.
- از منابع کم چرب پروتئین مانند لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
- به جای نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه و دلستر از آب استفاده کنید.
- علاوه بر انتخاب های غذایی سالم، حجم غذایی که در هر وعده می خورید را کاهش دهید. اگر به رستوران می روید غذای خود را با سایر همراهان به اشتراک بگذارید و یا نیمی از آن را نخورده و با خود به منزل بیاورید.
فعالیت بدنی کافی
تمرینات ورزشی به کاهش چربی های کل بدن و از جمله چربی های ناحیه شکم کمک می کند.
توصیه می شود بزرگسالان در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع و یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا مانند دویدن آهسته انجام دهند. همچنین توصیه می شود که تمرینات ورزشی قدرتی حداقل 2 بار در هفته انجام گیرد. در صورتیکه هدف شما کاهش وزن است ممکن است نیاز به انجام فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
خواب کافی
احتمال ابتلا به چاقی شکمی در کسانی که 7-6 ساعت در طول شب می خوابند نسبت به کسانی که کمتر از 5 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در شب می خوابند، کمتر است. خنک نگاه داشتن اتاق و عدم استفاده از تلویزیون، کامپیوتر و موبایل قبل از خواب به داشتن خواب مناسب کمک می کند.
کاهش استرس
استرس تمایل افراد را به مصرف غذاهای پرکالری که مملو از چربی و قند است افزایش داده و نیز بر کیفیت خواب اثر منفی می گذارد. از سوی دیگر، افزایش آزادسازی هورمون کورتیزول که هورمون استرس است، منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم می شود. صرف اوقات فراغت با خانواده و دوستان و در صورت لزوم کمک گرفتن از روانشناس به کاهش استرس کمک می کند.
