امروزه پیشرفت جنبه های مختلف علم منجر به افزایش طول عمر شده است. افزایش سن با کاهش توانایی های جسمی و ذهنی و افزایش خطر بروز بیماری های مزمن مرتبط است. در این میان تغذیه مناسب نقش بسزایی در پیشگیری از مشکلات مرتبط با سالخوردگی دارد.
سالمندان و سلامت قلب
رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب می تواند به کنترل وزن نیز کمک کند. این امر از آن جهت حائز اهمیت است که حدود یک سوم افراد بالای 65 سال چاق هستند. چاقی خطر ابتلا به دیابت، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
یک رژیم غذایی سالم که به سلامت قلب و کنترل کلسترول و فشارخون کمک می کند، شامل موارد زیر می شود:
• میوه ها و سبزیجات
• غلات سبوس دار
• لبنیات کم چرب
• مرغ بدون پوست
• ماهی
• آجیل (بدون نمک)
• حبوبات
• روغن های گیاهی مایع مانند زیتون و کانولا
سایر توصیه ها که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند، عبارتند از:
• انواع ماهی به خصوص سالمون حاوی مقادیر بالای اسید چرب امگا-3 هستند. این نوع اسید چرب در کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش فشارخون نقش دارند. سعی کنید دو بار در هفته از ماهی استفاده کنید.
• فیبر موجود در میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار احتمال بروز بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین فیبر از بروز یبوست که در افراد مسن شایع است پیشگیری می کند.
• به یاد داشته باشید که تنها مصرف یک ماده غذایی مفید خطر بیماری قلبی را در شما کاهش نمی دهد. اگر شما مقدار زیادی ماهی مصرف کنید اما در کنار آن مقادیر زیاد غذاهای سرخ شده و تنقلات پرچرب نیز مصرف کنید، مصرف زیاد ماهی شما را در برابر بیماری قلبی حفاظت نخواهد کرد.
سالمندان و سلامت مغز
• از دست دادن حافظه یک نگرانی بزرگ در میان افراد مسن بوده و کمبود ویتامین B12 با بروز آن مرتبط است. ویتامین B12 در گوشت ها، ماهی، لبنیات و برخی غلات صبحانه یافت می شود.
• بیماری آلزایمر با بروز التهاب همراه است. مصرف نان های سفید، گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین و مارگارین در بروز التهاب نقش دارد. در مقابل آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات به کاهش التهاب کمک می کنند. توصیه می شود به منظور حفظ سلامت مغز به میزان کافی گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم و آجیل (به خصوص گردو) مصرف کنید. همچنین اسیدهای چرب امگا-3 که در سالمون و سایر ماهی ها وجود دارد با بروز التهاب مقابله می کند.
سالمندان و نیاز به پروتئین
• با افزایش سن نیاز به پروتئین به منظور فرآیند بازسازی عضلات افزایش می یابد. بنابراین به مقدار کافی لبنیات کم چرب یا بدون چربی، گوشت های بدون چربی، ماهی و حبوبات دریافت کنید.
• تخم مرغ منبع خوب پروتئین محسوب شده و حاوی کلسترول و برخلاف گوشت قرمز فاقد چربی های اشباع است. مطالعات نشان داده در اکثر افراد کلسترول رژیم غذایی تاثیر کمی بر میزان کلسترول خون دارد. بنابراین سالمندان می توانند از این ماده غذایی بدون نگرانی استفاده نمایند.
سالمندان و سلامت استخوان ها
• به منظور حفظ سلامت استخوان ها در سنین سالمندی دریافت کافی کلسیم مهم است. دریافت کافی ویتامین D نیز به علت نقش این ویتامین در افزایش جذب کلسیم باید مورد توجه قرار گیرد. بیشتر مواد غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین D نیستند، بنابراین کمبود ویتامین D در افراد سالمند باید مورد توجه قرار گیرد.
• به منظور تامین کلسیم مورد نیاز بدن از شیر، ماست و پنیر کم چرب به میزان کافی استفاده کنید.
• غذاهای کمی همچون ماهی و تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. کلسیم و ویتامین D در بسیاری از غذاهای غنی شده یافت می شوند.
منبع:
Jyrki K. Virtanen et al. "Low serum 25-hydroxyvitamin D is associated with higher risk of frequent headache in middle-aged and older men". Scientific Reports, 2017.
