فشارخون نیرویی است که خون به دیواره عروق وارد می کند. در بیماری فشارخون بار کاری قلب زیاد است به دلیل این که نیروی بیشتری را برای رانش خون به عروق نیاز است. چاقی،اضافه وزن، مصرف زیاد نمک و کم تحرکی از دلایل افزایش فشارخون هستند. ازآنجایی که چاقی به عنوان یکی ازدلایل افزایش فشارخون مدنظر قرار دارد، لذا هر عاملی که موجب افزایش خطر چاقی و اضافه وزن شود به طور غیر مستقیم نیز می تواند به افزایش فشارخون منجر شود. مصرف شکر و شیرینی جزو عواملی هستند که با افزایش وزن و اثر بر نیم‌رخ چربی فرد می توانند بر فشارخون مؤثر باشند. بحث دریافت نمک نیز موضوعی رایج در فشارخون است. لذا نمک و شکر یا به تعبیر دیگری این دو سم سفید هر دو می توانند با سازوکارهای گوناگون در افزایش فشارخون مؤثر باشند.
اولین قدم برای کاهش فشارخون، رعایت راهبردهای رژیم غذایی برای این عارضه است که اغلب آن ها را به عنوان DASH می شناسند. این راهبردها یا به بیان دیگر این نوع رژیم غذایی دارای ویژگی های زیر می باشد.
- خوردن میوه‌هاو سبزیجات تازه و فرآروده های لبنی کم چربی
- پرهیز از مصرف مواد غذایی که چربی های اشباع، کلسترول و اسیدهای چرب ترانس دارند.
- خوردن مواد غذایی حاوی غلات کامل ( سبوس دار)، ماهی، ماکیان و مغزها
- محدودیت دریافت سدیم، شیرینی، نوشیدنی ها شیرین و گوشت قرمز
پیروی از نوع رژیم غذایی اثر بسیار معنی‌داری در کاهش فشارخون و مدیریت موفق این عارضه دارد. علاوه براین، رژیم غذایی DASH-Sodium نیز توصیه می شود که مصرف سدیم در آن به 1500 میلی گرم در روز ( حدود 3/2 قاشق‌خوری) کاهش یابد. به طور کلی رژیم غذایی DASH براساس کالری روزانه مورد نیاز گروه های غذایی گوناگون را تأمین می کند. میزان گروه های غذایی می تواند بر اساس نیاز انرژی روزانه از فردی به فرد دیگر متغیر باشد. اگر شما علارغم فشارخون بالا، عادت به مصرف زیاد نمک نیز دارید توصیه می شود به صورت تدریجی دریافت نمک را کاهش دهید، شما می توانید در ابتدا از کاهش مقادیر نمک به یک قاشق‌چایخوری در روز (2500 میلی گرم سدیم) شروع کنید سپس هنگامی که بدن شما با این مقدار سازگار شد مصرف نمک را به روزانه 3/2 قاشق چایخوری کاهش دهید. این مقدار شامل همه سدیم دریافتی شامل میزان موجود در غذاهای فرآیند شده و هم‌چنین هنگام پخت غذا و سرسفره است. راهبردهای دقیق رژیم غذایی مؤثر در کاهش فشار خون عبارت است از:
- افزودن یک واحد سبزیجات (یک لیوان سبزیجات خام) به وعده نهار و شام
- خوردن میوه های تازه به عنوان میان وعده. استفاده از میوه های کنسروی و خشک راحت است ولی به دلیل افرودن شکر توصیه نمی شود.
- خوردن فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی
- حذف کره، مارگارین، سس سالاد
- مصرف گوشت قزمز را به 150 گرم در روز محدود کنید.
- مصرف متعادل مغزها حداکثر سه بار در هفته و 30 گرم
- خواندن برچسب غذاهای گوناگون را برای برآورد محتوای سدیم
برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون سعی کنید وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید. همانطور که بیان شد اضافه وزن یکی از عوامل خطر ابتلا به فشارخون است و می تواند احتمال بروز آن را 2تا 6 برابر بیشتر کند. حتی مقادیر بسیار کم کاهش وزن اثر معنی‌داری بر مدیریت این عارضه دارد. علاوه براین، توصیه می شود فعالیت ورزشی داشته باشید. نظم ورزشی اثر بسیار زیادی در کاهش خطر ابتلا به فشارخون دارد. افرادی که فعالیت بدنی دارند 20 تا 50 درصد کم‌تر از افراد کم تحرک به فشارخون مبتلا می شوند. بنابراین سعی کنید 5-3 بار در هفته 60-30 دقیقه و در صورت امکان با شدت متوسط پیاده روی کنید.
