کلسیم برای سلامت استخوان ها مفید است. بهترین راه دریافت کلسیم مورد نیاز، از طریق رژیم غذایی متعادل و متنوع است، با وجود این در صورت افت کیفیت رژیم غذایی در کوتاه مدت، برای تأمین میزان کلسیم مورد نیاز استفاده از مکمل های رژیمی کلسیم توصیه می شود.
فواید کلسیم: بدن برای ساختن استخوان های محکم به کلسیم نیاز دارد. قلب، عضلات و هم چنین اعصاب نیز برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارند. دریافت کلسیم به همراه ویتامین D، علاوه بر این که برای حفظ سلامتی استخوان ها مؤثر است، به عنوان یک راهبرد برای پیشگیری از بروز سرطان، دیابت و فشار خون بالا نیز مورد توجه قرار دارد.
خطرات کمبود کلسیم: درصورت دریافت ناکافی کلسیم، با اختلالاتی در زمینه سلامت استخوان ها روبرو خواهید شد.
· کودکان رشد قدی کافی نخواهند داشت، حتی اگر پدر و مادرشان بلند قد باشند.
· بزرگسالان با کاهش تراکم استخوانی مواجه می شوند، این شرایط خطر بروز استئوپروز را افزایش می دهد.
متأسفانه، دریافت کم کلسیم و در نتیجه آن بروز استئوپروز و پوکی استخوان در بین مردم ایران به معضل بزرگی تبدبل شده است. این موضوع، به ویژه کودکان، نوجوانان و سالمندان را در معرض خطر جدی قرار داده است. زنان از سن 19 تا 50 سالگی، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، این مقدار پس از سن 51 سالگی به1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
آیا مردان نیز، به مکمل کلسیم نیاز دارند؟ مردان سالم معمولاً احتیاجی به دریافت مکمل کلسیم ندارند. مشابه زنان، کلسیم برای حفظ سلامت مطلوب استخوان های آن ها ضروری است. مقادیر مورد نیاز کلسیم در مردان تا قبل از سن 71 سالگی؛ 1000 میلی گرم تخمین زده شده است ولی پس از 71 سالگی، آن ها نیاز به دریافت روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دارند.
چه زمانی برای خوردن مکمل کلسیم مناسب است؟ آیا زمان خوردن آن مهم است؟ بله، سه عامل در تعیین زمان مناسب برای دریافت مکمل کلسیم دخالت دارند.
· نوع کلسیم: برچسب روی قوطی مکمل خود را چک کنید، تا از نوع کلسیم محتوی آن مطلع شوید. اگر مکمل انتخابی شما از نوع سیترات کلسیم بود، می توانید آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کنید. اگر مکمل تان از نوع کلسیم کربنات بود، لازم است که برای جذب بهتر آن را همراه با غذا بخورید. اسید معده به جذب بهتر کربنات کلسیم کمک می کند.
· مقدار مصرفی: کلسیم معمولاً در مقادیر 500 میلی گرم یا کمتر بهتر جذب می شود. بنابراین، سعی کنید از مکمل های حاوی مقادیر کم کلسیم و در دفعات بیشتر استفاده کنید.
· داروهای مصرفی: مکمل های کلسیم می تواند با بسیاری از داروهای تجویزی، از جمله آنتی بیوتیک ها، بیس فسفونات ها و داروهای فشار خون تداخل پیدا کنند.
جذب آهن، روی و منیزیم می تواند با جذب کلسیم تداخل پیدا کند، بنابراین سعی کنید مکمل کلسیم تان را با وعده های غذایی غنی از آهن یا سایر ویتامین ها دریافت نکنید.
آیا شکلات مانع جذب کلسیم می شود؟
شکلات حاوی اگزالات است، ترکیبی که به طور طبیعی در لوبیای کاکائو یافت می شود و جذب کلسیم را مهار می کند. با وجود این هنوز روشن نیست که آیا خوردن شکلات حتی همراه با یک رژیم غذایی غنی از کلسیم نیز موجب بروز مشکل خواهد شد؟ مطالعات نشان داده اند که خوردن روزانه یک یا دو وعده شکلات، می تواند در طولانی مدت موجب کاهش تراکم استخوان شود. همانطور که در بالا بدان اشاره شد به نظر می رسد که این به دلیل وجود اگزالات در شکلات باشد با وجود این، محتوای شکر آن نیز می تواند به عنوان یکی از دلایل مهم افزایش دفع کلسیم مورد توجه قرار گیرد. لازم به ذکر است که شکلات های تلخ حاوی نوعی از آنتی اکسیدان ها (فلاونوئیدها ) هستند که برای سلامتی بسیار مفید می باشند.
به خاطر داشته باشید که برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها، از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع (حاوی کلسیم و ویتامین D کافی) پیروی کنید، علاوه بر این فعالیت های ورزشی حمل کننده وزن مثل پیاده روی را فراموش نکنید. کم تحرکی و عدم فعالیت بدنی یک عامل مهم در افزایش دفع کلسیم است.
