فیبر
کودکان به منظور برخورداری از تغذیه و رشد مناسب نیاز به دریافت کافی فیبر دارند. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده و فاقد انرژی است.
تحقیقات نشان داده فیبر از بروز دیابت نوع 2 و افزایش میزان کلسترول خون در بزرگسالان و احتمالاً کودکان جلوگیری می کند. همچنین مشخص شده که فیبر در کودکان سبب ایجاد احساس سیری و پیشگیری از بروز یبوست می شود. مواد غذایی حاوی فیبر معمولاً از نظر ویتامین ها و مواد معدنی نیز غنی هستند. غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات.
برای تعیین میزان فیبر مورد نیاز کودکان و نوجوانی باید سن را به عدد 5 اضافه نمایید. به عنوان مثال یک نوجوان 13 ساله به 18 گرم فیبر در روز نیاز دارد. برای تامین میزان فیبر مورد نیاز کودکان کافی است غلات سبوس دار، میوه و سبزی را هر روز در اختیار آن ها قرار دهید، حبوبات را به وعده های غذایی خانواده اضافه کنید و یا از نان سبوس دار در وعده صبحانه استفاده کنید.
آنتی اکسیدان ها
امروزه آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های C و E، بتا کاروتن و مواد معدنی مانند سلنیوم به علت کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی در بزرگسالان بسیار مورد توجه قرار گرفته اند. آنتی اکسیدان ها اثرات رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد در اثر متابولیسم طبیعی بدن تولید می شوند. همچنین در هنگام مواجهه فرد با آلودگی هوا، دود سیگار و نور شدید خورشید تشکیل می شوند. تجمع رادیکال های آزاد سبب آسیب DNA و سایر قسمت های سلول می شود.
با وجود اینکه تحقیقات در مورد اثرات آنتی اکسیدان ها بر سلامت کودکان کافی نیست اما محققان معتقدند مصرف مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان برای کودکان و نوجوانان سودمند خواهد بود.
میوه ها و سبزیجات رنگی مانند زغال اخته، توت ها، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، طالبی، گیلاس و هویج بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دار هستند.
آهن
کودکان و نوجوانان برای رشد مناسب نیاز به دریافت مقادیر کافی آهن دارند. سلول های قرمز خون برای حمل اکسیژن به سایر سلول های بدن نیاز به آهن دارند. علاوه براین، آهن برای تکامل و عملکرد مناسب مغز ضروری است. به طوریکه اثرات منفی کمبود آهن بر روی تکامل مغزی کودکان می تواند غیر قابل بازگشت باشد.
کمبود آهن شایع ترین علت تغذیه ای کم خونی است و بیشتر در شیرخواران، کودکان نوپا و زنان در سنین باروری مشاهده می شود. کودکان کوچک در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند زیرا به سرعت رشد می کنند. دختران نوجوان و زنان نیز باید به منظور جبران خونی که ماهانه از دست می دهند مواد غذایی غنی از آهن و یا در صورت لزوم مکمل آهن دریافت کنند. کمبود آهن می تواند سبب ابتلا به کم خونی شود.
مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی آهن هستند. غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی حاوی آهن ﻫم هستند. آهن ﻫم به بهترین شکل توسط بدن جذب می شود. مواد غذایی گیاهی مانند اسفناج و حبوبات حاوی آهن غیر ﻫم هستند. همچنین آهن غیر ﻫم به نان، غلات، ماکارونی و سایر غلات غنی شده اضافه می شود. استفاده از غلات غنی شده حتی در کسانی که گوشت نمی خورند می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کند.
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن غیر ﻫم کمک کند. استفاده از پرتقال، گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای در هر وعده غذایی توسط کودک می تواند سبب افزایش جذب آهن غیر ﻫم شود.
