داشتن برنامه ورزشی منظم طی بارداری به حفظ سلامتی و داشتن حس بهتر کمک می کند. ورزش منظم طی بارداری ، شکل بدن را بهتر می کند و ناراحتی هایی همچون کمردرد و خستگی را کاهش می دهد. شواهدی مبنی بر این مطلب وجود دارد که فعالیت بدنی از دیابت بارداری ( دیابتی که طی بارداری ظاهر می شود ) نیز جلوگیری می کند، استرس را کاهش داده و بنیه ی لازم برای زایمان را افزایش می دهد.
اگر قبل از بارداری ، فرد فعالی بوده اید، می توانید فعالیتتان را در حد متعادل ادامه دهید. سعی نکنید ورزش را در همان سطح قبلی ادامه دهید، در عوض کاری را انجام دهید که در حالت فعلی برایتان راحت تر است. ورزش های هوازی خفیف، برخلاف ورزش های شدید توصیه می شوند. ورزشکاران رقابتی باردار باید تحت نظر متخصص زنان و زایمان باشند.
اگر قبلاً بطور منظم ورزش نمی کرده اید، پس از مشورت با پزشکان می توانید بدون هیچ خطری یک برنامه ی ورزشی را طی بارداری شروع کنید، ولی فعالیت جدید و شدیدی را امتحان نکنید. پیاده روی برای شروع در زمان بارداری ، فعالیت بی خطری است.
کالج آمریکایی مامایی و زنان، ورزش متوسط بمیزان 30 دقیقه یا بیشتر در روز را در اغلب روزهای هفته توصیه می کند مگر اینکه عارضه ی پزشکی یا بارداری داشته باشید.
ورزش کردن چه افرادی طی بارداری مجاز نیست ؟
در صورت داشتن مشکل پزشکی مثل آسم ، بیماری قلبی یا دیابت ورزش توصیه نمی شود. ورزش کردن در صورت وجود حالات مربوط به بارداری هم می تواند خطرناک باشد، از جمله :
• خونریزی یا لکه بینی
• جفت پایین
• سقط مکرر یا خطر سقط
• سابقه زایمان زود هنگام یا درد پیش از موعد
• دهانه رحم ضعیف
قبل از شروع برنامه ورزشی ، با پزشکتان در مورد آن صحبت کنید. همچنین پزشکتان می تواند براساس سابقه پزشکیتان راهنمایی هایی را در مورد ورزش فردی به شما ارائه کند.
انجام چه ورزش هایی طی بارداری بی خطر است ؟
انجام اغلب ورزش ها طی بارداری در صورتیکه با احتیاط انجام شده و بیش از حد انجام نشود، بی خطر است. بی خطرترین و مفیدترین فعالیت ها عبارتند از : شنا ، تند راه رفتن ، دوچرخه ثابت در خانه ، وسایل پلکانی و ورزش های هوازی با شدت کم که تحت نظر یک مربی آموزش دیده ایروبیک انجام گیرد. در این فعالیت ها احتمال جراحت کمتر است، برای کل بدن مفیدند و می توانند تا زمان زایمان ادامه یابند.
تنیس و راکت بال معمولاً فعالیت های بی خطری هستند، ولی ممکن است تغییر تعادل بدن طی بارداری بر حرکات سریع اثر بگذارد. سایر فعالیت ها مثل آهسته دویدن نیز می تواند با رعایت اعتدال انجام شود، ممکن است بخواهید ورزش ها یا فعالیت هایی را که به تعادل یا هماهنگی زیاد نیاز دارند انجام دهید، خصوصاً در اواخر بارداری.
باید از انجام چه ورزش هایی طی بارداری خودداری کرد ؟
ورزش ها و فعالیت های خاصی وجود دارد که انجامشان در بارداری مضر است. این ورزش ها عبارتند از :
• نگه داشتن نفس طی انجام فعالیت
• فعالیت های شدید مانند (اسکی و اسب سواری )
• ورزش های تماسی مانند سافت بال ، فوتبال ، بسکتبال و والیبال
• هر ورزشی که ممکن است باعث ایجاد ضربه شکمی خفیف شود مثل فعالیت هایی که شامل حرکات تکانی یا تغییر جهت سریع هستند.
• فعالیت هایی که به جهش ، لی لی ، جستن ، پریدن یا دویدن زیاد نیاز دارند.
• خم کردن زیاد زانو ، دراز و نشست کامل ، بالا بردن زیاد پا و لمس کردن انگشت شست با پای کاملاً کشیده شده.
• پریدن در حالت کشش
• پیچاندن کمر در حالت ایستاده
• فعالیت های ورزشی سنگین و بدنبال آن دوره طولانی بدون فعالیت
• ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب
برنامه ورزشی در زمان بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟
برای تناسب کامل بدن، یک برنامه ورزشی در زمان بارداری باید عضلاتتان را قوی کند و آنها را حالت دهد.
همیشه ورزش را با 5 دقیقه نرمش و 5 دقیقه کشش شروع کنید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. ضربان قلبتان را در زمان های اوج فعالیت اندازه گیری کنید. بدنبال فعالیت هوازی ، 5 تا 10 دقیقه ورزش هایی که تدریجاً انجام می شوند، انجام دهید و در نهایت با کشش آرام آنرا به پایان برسانید.
راهنمایی های ورزشی مقدماتی برای زنان باردار :
• کفش مناسب ، بهترین محافظ در مقابل جراحت است.
• برای پیشگیری از جراحت، در سطح مسطح و هموار ورزش کنید.
• کالری کافی (300 کالری در روز بیشتر از قبل از بارداری ) مصرف کنید تا نیاز بدنتان طی بارداری و ورزش تامین شود.
• حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا نخورید.
• قبل، در حین ورزش و پس از آن آب بنوشید.
• برای جلوگیری از سرگیجه، پس از انجام ورزش هایی که درازکش انجام می شوند، به آرامی و آهسته بلند شوید.
• هیچگاه در حالت خستگی، ورزش نکنید. در صورتیکه نمی توانید در هنگام ورزش کردن بطور طبیعی حرف بزنید ، احتمالاً بیش از توانتان ورزش می کنید و باید فعالیتتان را آهسته کنید.
چه تغییراتی طی بارداری بر ورزش اثر می گذارد ؟
• جنین در حال رشدتان و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتر نیاز دارند.
• هورمون های ترشح شده طی بارداری ، باعث کش آمدن رباط هایی که از مفاصل محافظت می کنند شده و خطر جراحت را افزایش می دهند.
• وزن اضافه و توزیع نامناسب وزن، باعث تغییر مرکز ثقل بدنتان می شود. همچنین وزن اضافه سبب وارد آمدن استرس بر مفاصل و ماهیچه ها در پایین تنه و لگن می شود و تعادل تان را بر هم می زند.
هشدار برای زنان باردار :
در صورت وجود حالات زیر ، ورزش کردن را متوقف کرده و با پزشکتان مشورت کنید :
• احساس درد در قفسه سینه
• وجود درد در شکم ، لگن یا انقباضات طولانی مدت
• وجود سردرد
• عدم وجود یا کاهش حرکات جنین
• احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع یا سبکی سر
• احساس سرما
• خونریزی واژینال
• جریان ناگهانی مایعات از واژن یا تراوش مداوم مایع
• ضربان قلب نامنظم یا سریع
• تورم قوزک ها، دست ها، صورت یا درد در ساق پا
• تنگی نفس
• مشکل در راه رفتن
• ضعف عضلات
با چه فاصله ای پس از بارداری می توانید ورزش کنید ؟
بهتر است از پزشکتان در مورد زمان شروع ورزش معمول پس از زایمان سوال کنید. گرچه ممکن است برای رسیدن سریع به تناسب اندام عجله داشته باشید ، باید به تدریج به فعالیت های ورزشی پیش از بارداری برگردید.
توصیه های ورزشی پزشکتان را دنبال کنید. اغلب زنان می توانند ورز ش هایی با شدت کم را طی یک یا دو هفته پس از زایمان طبیعی ( یا سه تا چهار هفته پس از سزارین ) بدون هیچ خطری انجام دهند. حدود نیمی از ورزش های زمینی که بطور معمول انجام می دادید را انجام دهید و در انجام آن افراط نکنید.
