آیا شما یک گیاه خوار هستید؟ در این صورت آسوده خاطر باشید که منفعت بسیاری خواهید برددیگر زمان اینکه گیاه خواران گروه کوچکی از جامعه بودند به سر آمده است. در حال حاضر گروه های گیاه خواران از گیاهخواران انعطاف پذیرتر (که گاهی از گوشت استفاده می کنند) تا گیاه خواران محض، بخشی از گروه های اصلی جامعه هستند.
این روزها، بیشتر مردم به دنبال مزایای یک رژیم غنی از غذاهای گیاهی که به راحتی در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود، می باشند. بر طبق گزارش انجمن رژیم درمانی امریکا تقریبا 5/2% جمعیت بزرگسال ایالات متحده رژیم غذایی عاری از گوشت قرمز، مرغ و ماهی دارند. و جمعیت رو به افزایشی از افراد نیز روش منعطف تری از گیاهخواری را دارند بدین صورت که در کنار بهره مند شدن از مزایای رژیم گیاه خواری برخی اوقات نیز از گوشت قرمز، مرغ و ماهی استفاده می کنند که این افراد را (نیمه گیاهخوار) یا (تا حدی گیاهخوار) نیز می نامند.
البته برخی از مردم به دلایل مذهبی و اخلاقی از یک رژیم گیاهی پیروی می کنند. اما محققین عنوان کرده اند که داشتن برنامه غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مزایای بسیاری از کمک به کاهش وزن تا پیشگیری از بیماری ها خواهد داشت.
انجمن سرطان امریکا، انستیتو تحقیقات سرطان امریکا و هم چنین انجمن قلب امریکا همگی رژیم غذایی بر پایه غذاهای گیاهی را توصیه کرده اند که سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و فیبر ومقدار خیلی کم کلسترول و اسید های چرب اشباع می باشد.
همان طور که می دانیم راهنماهای غذایی جدید نیز مردم را به داشتن رژیم غذایی غنی از غلات کامل ، میوه ، سبزیجات و حبوبات و لبنیات کم چرب –غذاهایی که پایه اغلب رژیم های گیاهی هستند –تشویق می کنند.
تعریف گیاه خواری
گیاه خواری می تواند معانی گوناگونی داشته باشد. انواع مختلف رژیم های گیاه خواری عبارتند از:
- Vegan: این گروه از مصرف هرماده غذایی غیر گیاهی خودداری می کنند.
- Lacto-vegetarian: در کنار رژیم غذایی گیاهی ازمحصولات لبنی هم استفاده می کنند.
- Ovo-vegetarian: در کنار رژیم غذایی گیاهی ازتخم مرغ هم استفاده می کنند.
- Lacto-ovo vegetarian: ( متداول ترین نوع) هم از محصولات لبنی و هم تخم مرغ استفاده می کنند.
- Pesco-vegetarian: در کنار رژیم غذایی گیاهی از ماهی هم استفاده می کنند.
- Flexitarian: معمولا به گیاه خواران لبنیات و تخم مرغ گفته می شود که گاهی گوشت قرمز و ماهی و مرغ را نیز می خورند. این گروه (نیمه گیاهخوار) یا (تا حدی گیاهخوار) نیز نامیده میشود.
مشکلات تغذیه ای
سابقا عنوان میشد که رژیم های گیاه خواری در بعضی ریزمغذی های خاص کمبود دارند. اما محققین بیان کرده اند که با یک برنامه ریزی کوچک، گیاه خواران به راحتی می توانند همه نیازهای تغذیه ای خود را تامین کنند.
شما می توانید همه مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک رژیم گیاه خواری به درستی برنامه ریزی شده دریافت کنید و گذشته از همه مزایای یک رژیم سرشار از ویتامین، مینرال، فیبر و پروتئین و کم چرب و کم کالری، این یک روش عالی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است.
برای اطمینان از کفایت تغذیه ای، توصیه می شود که گیاه خواران انواع مختلفی از غذاها شامل غلات کامل تصفیه نشده، میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها،لوبیاها و محصولات سویا مصرف کنند.
گیاه خواران مطلق ممکن است در دریافت کافی ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، روی، ویتامین Dو کلسیم کمی با مشکل مواجه شوند. اما با کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه می توان به راحتی وعده های غذایی گیاهی با کفایت مناسب، تنظیم نمود.
اثرات سودمند برای سلامتی
افراد گیاه خوار به میزان کمتری به بیماری های مزمن مثل چاقی، مبتلا می شوند. آنها احتمال کمتری برای بروز فشارخون یا کلسترول خون بالا دارند و سبک غذا خوردن آنها مانعی در برابر بروز دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان می باشد.
تحقیقات اخیر نشان داده اند که به طور کل ، گیاه خواران نسبت به افراد دیگر BMI، میزان بافت چربی و نسبت دور کمر به باسن پایین تری دارند. غذاهای گیاهی به علت محتوای فیبر و پروتئین، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند و بنابراین با رژیم های گیاه خواری، کمتر غذا خوردن و وزن کم کردن خیلی راحت تر است.
البته همه رژیم های گیاه خواری به کاهش وزن منجر نمی شوند. با وجود اینکه این رژیم ها، ارزش غذایی بالایی دارند اما ممکن است مقدار چربی و کالری نیز در آنها بالا باشد. چنانچه بشقاب غذای خود را با انتخاب های پرچرب مثل سیب زمینی سرخ شده پر کنید، رژیم گیاه خواری شما باعث افزایش وزن نیز میشود. در عوض باید از مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل، حبوبات، مغزها و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
توصیه هایی در مورد مصرف غذاهای غیرگوشتی
با وجود غذاهای غیرگوشتی متنوع در سوپرمارکت ها، انواع کتاب های آشپزی و مجله برای گیاه خواران، گیاه خوار بودن در این روزها بسیار آسان شده است.
اگر مایلید که گاهی اوقات گیاه خواری را تجربه کنید یا هرازگاهی از یک وعده غیرگوشتی لذت ببرید، راه هایی وجود دارند که بدون نیاز به آموختن یک روش کامل جدید برای پختن و خوردن، این کار را انجام دهید. ابتدا با جایگزین کردن حبوبات با گوشت قرمز و مرغ در بشقاب غذایی خود، شروع کنید.
ساده ترین راه برای تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی، این است که دستورالعمل های غذایی ساده و آشنا را با دستورهای گیاهی سخت جایگزین کنید. می توان با مصرف بیشتر حبوبات به عنوان جانشینی برای گوشت شروع کرد، که طعم نزدیک به گوشت داشته اما یک فراورده گیاهی است. در قدم بعدی، هنگام خرید یکی ازغذاهای آماده گیاهی را انتخاب کنید. برای شناختن غذاهای مورد علاقه خود، هربار انتخاب های متعددی داشته باشید.
در اینجا 8 توصیه دیگر برای تامین تمام نیازهای تغذیه ای هنگام گنجاندن وعده های گیاهی بیشتر در برنامه غذایی ارائه شده است:
- برای بالا بردن سلامت تغذیه ای از غذاهای غنی شده با ریزمغذی ها استفاده کنید. محصولات سویای غنی شده با ویتامین D، B12 و کلسیم را انتخاب کنید.
- توفو و سویای خرد شده خوش طعم را امتحان کنید که طعم ها و چاشنی های مطلوبی که به آن افزوده شده است را جذب کرده و طعم خوبی داشته باشد.
- سبزیجات برگدار و تیره مصرف کنید که غنی از آهن بوده و کلسیم را نیز تامین می کند.
- برای افزودن پروتئین از سالاد ها، سوپ ها، خوراک و املت های حاوی حبوبات، مغزها و دانه ها استفاده کنید.
- برای اطمینان، روزانه از مولتی ویتامین مینرال استفاده کنید. در صورتی که باردار هستید یا در شرایطی قرار دارید که به مکمل احتیاج دارید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- میزان اسید چرب امگا 3 را با مصرف ماهی چرب، تخم مرغ غنی شده، گردو، تخم کتان ، و روغن کانولا در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- در ابتدا با یک وعده غذایی بدون گوشت در هفته شروع کنید. مجبور نیستید که یک وعده غذایی پرزحمت گیاهی تهیه کنید، این وعده می تواند شامل یک برگر گیاهی یا سالاد به عنوان شام باشد.
گیاه خواری یک شیوه سالم زندگی است، اما کارشناسان به مزایای تغذیه ای گوشت قرمز کم چربی، ماهی و مرغ نیز در صورتی که در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید، تاکید بسیار کرده اند. برای به دست آوردن فواید گیاه خواری در کنار لذت بردن از محصولات حیوانی بشقاب غذای اصلی خود را با غذاهای گیاهی پر کرده و غذاهای گوشتی را در گوشه ای از بشقاب خود داشته باشید. هنگام خرید گوشت توجه داشته باشید که کم چرب ترین بخش ها را انتخاب کنید.
