ارزش غذایی شیر به میزان چربی آن بستگی دارد. یک لیوان شیر کامل با 25/3 درصد چربی حاوی 8 گرم چربی، 13 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 146 کیلوکالری انرژی است. یک لیوان شیر بدون چربی حاوی 12 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 86 کیلوکالری انرژی است.
سایر مواد مغذی موجود در شیر عبارتند از:
کلسیم:
محصولات لبنی مانند شیر یکی از غنی ترین منابع غذایی حاوی کلسیم هستند. مهم ترین نقش کلسیم در رشد و حفظ سلامت استخوان و دندان است. همچنین کلسیم برای لخته شدن خون و بهبود زخم، حفظ فشارخون طبیعی و انقباض عضلات نقش دارد. یک لیوان شیر بدون چربی حاوی حدود 306 میلی گرم کلسیم است که تقریباً 32 درصد آن جذب می شود.
کولین:
کولین در تنظیم خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه نقش داشته و به حفظ ساختار غشای سلولی، انتقال ایمپالس های عصبی، جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.
پتاسیم:
دریافت کافی پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، پرفشاری خون، حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان و نیز پیشگیری از بروز سنگ های کلیوی نقش دارد. روزانه دریافت 4700 میلی گرم پتاسیم در افراد بزرگسال توصیه می شود. یک لیوان شیر گاو حاوی حدود 366 میلی گرم پتاسیم است.
ویتامین D:
ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو یافت نمی شود اما می تواند جهت غنی سازی شیر به آن اضافه شود. ویتامین D در حفظ سلامت استخوان و تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها نقش دارد. این ویتامین در جذب کلسیم و عملکرد ایمنی نقش دارد. کمبود آن با پوکی استخوان، افسردگی، خستگی مزمن، درد عضلانی، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، پرفشاری خون و سرطان سینه و سرطان روده بزرگ مرتبط است.
چرا مصرف شیر برای سلامتی سودمند است؟
شیر و سلامت استخوان
شیر یک منبع غنی از کلسیم است. کلسیم به عنوان یک ماده معدنی مهم در رشد و حفظ سلامت استخوان ها و دندان نقش بسزایی دارد. از طرفی در برخی کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می شود. این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان سودمند است.
شیر و سلامت قلب
شیر گاو منبع پتاسیم است. این ماده معدنی با کاهش فشارخون مرتبط است. افزایش دریافت پتاسیم و کاهش دریافت سدیم می تواند مهم ترین استراتژی تغذیه ای جهت کاهش خطر بروز بیماری های قلبی باشد. به طوریکه نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف 4069 میلی گرم پتاسیم در روز سبب کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی به میزان 49 درصد می شود. مواد غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از: شیر گاو، پرتقال، گوجه فرنگی، اسفناج، موز، آلو و ماست.
از آنجاکه مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند سبب بروز خطراتی برای سلامتی شود، لازم است قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا دریافت مکمل پتاسیم با متخصص تغذیه مشورت نمایید. از طرفی باید به یاد داشته باشید که شیر گاو به عنوان یک منبع غنی از پتاسیم، غنی از اسیدهای چرب اشباع و کلسترول است. بنابراین بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید.
شیر و سرطان
خطر مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ در مناطقی که کمترین میزان نور خورشید را دریافت می کنند، بیشتر است. احتمالاً یکی از دلایل این امر نقش ویتامین D در تنظیم مرگ سلولی و جلوگیری از بروز سرطان است. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان دهنده تاثیر مصرف کلسیم و لاکتوز از طریق محصولات لبنی در جلوگیری از سرطان تخمدان بوده اند.
شیر و عضلات
وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی در حفظ یا افزایش توده عضلانی نقش دارد. شیر گاو به علت داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شود. حفظ عضلات بدن به منظور حفظ سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش وزن اهمیت دارد.
نگرانی ها در مورد مصرف شیر
عدم تحمل لاکتوز وضعیتی است که در آن شخص فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه قند شیر (لاکتوز) است. این افراد با مصرف شیر به نفخ و اسهال مبتلا می شوند. مصرف شیر بدون لاکتوز یا دریافت مکمل لاکتاز در هنگام مصرف شیر می تواند از بروز این علائم جلوگیری کند.
آلرژی به شیر یک واکنش ایمنی غیرطبیعی است که در آن سیستم ایمنی بدن یک آنتی بادی به نام ایمونوگلوبولین E تولید می کند. آلرژی به شیر گاو می تواند علائمی مانند خس خس سینه، اسهال و استفراغ، آسم، اگزما، رینیت (التهاب در بینی)، ناراحتی گوارشی، خونریزی و حتی آنافیلاکسی (یک واکنش حساسیتی بالقوه کشنده) ایجاد کند.
شیر غنی از پتاسیم و فسفر است. دریافت این دو ماده معدنی باید در افراد مبتلا به نارسایی کلیوی محدود شود.
هرچند دریافت بیش از حد کلسیم از طریق رژیم غذایی بعید است اما باید توجه داشت که مصرف زیاد کلسیم مضر است. مصرف زیاد کلسیم که در اکثر اوقات ممکن است با دریافت مکمل کلسیم رخ دهد، می تواند سبب بروز یبوست، سنگ کلیه، رسوب کلسیم در شریان ها و درنتیجه افزایش خطر بروز بیماری قلبی شود. توصیه می شود افراد بالای یکسال روزانه بیش از 5/2 گرم کلسیم دریافت نکنند.
