کلسترول بد یا LDL-کلسترول یکی از عوامل تشکیل پلاک در رگ های خونی است و با این سازوکار می تواند موجب بروز بیماری های قلبیعروقی، تنگی عروق و یا سکته های قلبی شود. در واقع، کلسترول بد با سایر مواد برای تشکیل پلاک در عروق ترکیب می شود.اگر شما سابقه بیماری قلبی دارید یا به فکر سلامت عروق خود هستید، حتماً توصیه هایی را در زمینه کاهش مقادیر LDL-کلسترول شنیده اید. افزایش کلسترول معمولاً بدون نشانه است. باوجود این، می تواند آسیب های جدی را در بدن ایجاد کند. رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی های اشباع و ترانس به افزایش LDL-کلسترول منجر می شود. برای بسیاری از افراد، مقادیر LDL-کلسترول کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر طبیعی در نظر گرفته می شود. با وجود این، در افراد با سابقه بیماری قلبیعروقی، مقادیر کمتر توصیه می شود.
کلسترول منابع غذایی
برخی از منابع غذایی مثل تخم مرغ و میگو حاوی مقادیر زیادی کلسترول هستند. باوجود این، نشان داده شده است که در بسیاری از افراد دریافت کلسترول غذایی اثر کمی بر مقادیر خونی آن دارد. البته استثناهایی نیز در این زمینه وجود دارد. برای مثال، در برخی از افراد مقادیر کلسترول خون پس از خوردن تخم مرغ به میزان زیادی افزایش می یابد. اما، دریافت چربی های اشباع و ترانس نگران کننده تر است و نقش بسزایی را در این زمینه دارد.
کاهش LDL-کلسترول
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها است که به کاهش LDL-کلسترول کمک می کند. با وجود این رعایت اعتدال در خوردن آن توصیه می شود به دلیل این که شکلات حاوی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است. بهتر است برای کسب فواید آن از پودر کاکائوی بدون شکر در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
اسید اولئیک در کاهش LDL-کلسترول مؤثر است. آووکادو و روغن آن و علاوه بر این زیتون و روغن آن از منابع غذایی حاوی اسید اولئیک می باشند. شما می توانید میزان کمی میوه آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید. علاوه براین، از روغن آن نیز در پخت و پز و سالاد می توانید استفاده کنید.
چای سبز و سیاه – هردو- حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی می باشند که در کاهش مؤثر LDL-کلسترول نقش دارند. نوعاً چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است به دلیل این که برگ آن تخمیر و در نتیجه فرآیند کمتری می شود.
مغزها حاوی اسیدهای چرب با چندپیوند دوگانه می باشند، بادام، پسته و گردو می توانند مقادیر LDL-کلسترول را کاهش دهند. توصیه می شود از نوع خام و بدون نمک آن ها استفاده شود و به دلیل این که مغزها حاوی کالری زیادی هستند، بهتر است در خوردن آن ها اعتدال و میانه روی رعایت شود.
فیبر محلول نقش مهمی در کاهش مقادیر LDL-کلسترول دارد. این ترکیبات جذب کلسترول به جریان خون را کاهش می دهند. هویج، لوبیا، کدو، جو و بسیاری از میوه ها مثل سیب و موز حاوی فیبر محلول هستند. بنابراین، برای کاهش مقادیر LDL-کلسترول توصیه می شود فیبر محلول را در برنامه غذایی خود بگنجانید. انواع لوبیا ( قرمز، چیتی و ...) و عدس منابع خوبی از فیبرهای محلول هستند که با LDL-کلسترول ترکیب شده و آن را در بدن پاکسازی می کنند. نشان داده شده است که خوردن انواع لوبیا در روز می تواند مقادیر LDL-کلسترول را تا 5 درصد کاهش دهد. میوه هایی مثل گلابی و سیب حاوی پکتین زیاد می باشند که یکی از انواع فیبرهای محلول است. خانواده سبزیجات نیز حاوی فیبر زیاد و کالری کمی هستند، برای مثال بادمجان فیبر محلول و آنتی اکسیدان های زیادی دارد. غذاهای حاوی پروتئین سویا مثل توفو و شیر سویا نیز می توانند مقادیر کلسترول را 5 تا 6 درصد کاهش دهند.
دارودرمانی و رژیم درمانی از راهبردهای مؤثر در کاهش مقادیر LDL-کلسترول خون است با وجود این پیش از اقدام برای دریافت دارو می توانید با اصلاح و تغییر سبک غذای دریافتی خود در این مسیر موفقیت زیادی را کسب کنید.
