مشخصه اصلی رژیم مدیترانه ای چیست؟ این رژیم شامل چه گروه های غذایی است؟ به چه دلیل در زمینه پیشگیری از بروز بیماری های مزمن مورد توجه واقع شده است؟ در این مقاله سعی داریم به اهمیت رژیم مدیترانه ای در زمینه بیماری های مزمنی از قبیل سندرم متابولیک بپردازیم.
رژیم مدیترانه ای چیست؟ یک رژیم غذایی بر پایه اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چربی به همراه ماهی، ماکیان، مغزها، حبوبات و میزان کمی گوشت قرمز است. این نوع رژیم غذایی در کشورهای اسپانیا، یونان، شمال ایتالیا و فرانسه و سایر کشورهای حاشیه مدیترانه رایج است. به بیان دقیق تر می توان گفت که رژیم مدیترانه ای بر پایه ی خوردن غذاهایی از قبیل ماهی، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، نان سبوس دار و غلات کامل، مغزها و روغن زیتون می باشد، در حالی که دریافت گوشت قرمز، پنیر و انواع شیرینی در آن بسیار محدود شده است. غذاهای توصیه شده در این نوع رژیم غنی از اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه، فیبر و اسیدهای چرب اُمگا3 هستند. رژیم مدیترانه ای با سایر رژیم های موجود در زمینه سلامت قلبی که بر مصرف مقادیر زیادی از میوه ها، سبزیجات و غلات با در صد فیبر بالا تأکید دارند، شباهت دارد. با وجود این، در رژیم مدیترانه ای به طور میانگین 35 تا 40 درصد کالری از چربی های تأمین می شود. این در حالی است که اکثر راهبردهای توصیه شده در زمینه سلامت قلبی توصیه می کنند چربی کمتر از 35 درصد کالری رژیم غذایی را فراهم کند. چربی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای از روغن های غیر اشباعی از قبیل روغن ماهی، روغن زیتون و برخی از روغن های استخراج شده از مغزها و دانه ها ( کانولا، سویا یا تخم کتان) فراهم می شود، علاوه بر این بر خوردن انواع مغز ها ( گردو، فندق و بادام) تأکید دارد. این قبیل روغن ها می توانند اثرات محافظتی بر قلب داشته باشند.
فواید رژیم مدیترانه ای : اثرات مفید و قابل توجهی رژیم مدیترانه ای در پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری های مزمن مورد تأیید قرار دارد. رژیم مدیترانه ای در بهبود خلقو خوی و افزایش سطح انرژی نقش مهمی دارد. علاوه بر این، این نوع رژیم در زمینه سلامت قلب و مغز بسیار حائز اهمیت است. در زیر به برخی از فواید رژیم مدیترانه ای اشاره شده است.
• پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی
• کاهش خطر بروز حمله های قلبی و سکته ی مغزی
• کاهش کلسترول
• پیشگیری از بروز دیابت نوع 2
• پیشگیری از سندرم متابولیک
• کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری های مرتبط یا زوال عقلی
• کاهش خطر ابتلا به افسردگی
• کاهش خطر بروز بیماری پارکینسون
چگونه رژیم غذایی مان را به رژیم مدیترانه ای نزدیک کنیم؟
رژیم غذایی تان را با دقت ارزیابی کنید، تغییرات لازم در زمینه نوع روغن های مصرفی، فرآورده های لبنی از نقطه نظر میزان چربی، نوع گوشت مصرفی، میزان مصرف میوه ها و سبزیجات، نوع نان مصرفی و میزان مصرف مغز ها و دانه ها و نیز میزان دریافت هفتگی ماهی را شناسایی کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چند جزء اصلی است.
• خوردن سبزیجات و میوه های تازه و گوناگون در هر روز، از قبیل انگور، تمشک، توت فرنگی، گوجه فرنگی، براکلی، فلفل دلمه ای، انجیر، زیتون، اسفناج، بادنجان، لوبیا، عدس و نخود.
• خوردن غذاهای سبوس دار در هر روز، شامل جو دوسر، برنج قهوه ای و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.
• چربی های سالم ( غیر اشباع) را انتخاب کنید از قبیل مغزها، روغن زیتون و روغن حاصل از برخی دانه ها شامل روغن کانولا، سویا و تخم کتان. در حدود 35 تا 40 درصد کالری روزانه می تواند از روغن های غیر اشباع فراهم شود.
• مصرف چربی های ناسالم ( اشباع) را محدود کنید از قبیل کره، روغن خرما و روغن نارگیل. علاوه بر این، مصرف فرآرورده های حیوانی از قبیل گوشت و محصولات لبنی تهیه شده با شیر پرچربی.
• سعی کنید بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید از قبیل غلات کامل، لوبیا، عدس و سبزیجات
• ماهی بخورید، سعی کنید حداقل در هفته 2 وعده از ماهی هایی از قبیل تون، سالمون، مارکل، هرینگ و ساردین بخورید.
• ماکیان و تخم مرغ را در حد متوسط بخورید، هر 2 روز یکبار یا هر دو هفته یکبار.
• مصرف گوشت قرمز را محدود کنید، سعی کنید در ماه آن هم به مقدار بسیار کمی بخورید.
• مصرف شیرینی و انواع دسر را محدود کنید، تنها به میزان کمی در هفته. برای مثال انواع شربت یا شیرینی و کلوچه.
