در یک فرد چاق، هدف اصلی از فعالیت ورزشی افزایش میزان کالری مصرفی است، و باید برای کنترل وزن در طولانی مدت صورت گیرد. البته فراموش نکنید که کاهش وزن تنها نتیجه حاصل از یک برنامه ورزشی منظم نیست، بلکه بهبود وضعیت لیپیدی، قند ناشتا، افزایش آمادگی قلبی و تنفسی، انعطاف پذیری را نیز می توان جزو فواید فعالیت ورزشی در نظر گرفت. فراموش نکنید که اضافه وزن زمانی به وجود می آید که افراد به تعادل مثبت انرژی دست یابند، یعنی زمانی که کالری مصرفی آن ها از کالری هزینه شده بیشتر شود. اگر شخصی تعادل مثبت انرژی داشته باشد، کالری های اضافی در بدن وی ذخیره می شوند. برای کاهش وزن لازم است تعادل انرژی منفی باشد، یعنی بیشتر از آنچه که دریافت می کنیم، بسوزانیم. فعالیت ورزشی بهترین روش برای رسیدن به این هدف است، به دلیل این که تعادل کالریکی منفی ایجاد می کند، که این شرایط برای کاهش وزن مطلوب است.
برای شروع یک برنامه ورزشی باید چهار متغیر اصلی یعنی شدت، مدت، تکرار و نوع فعالیت ورزشی را در نظر گرفت. شیوه یا نوع اصلی فعالیت ورزشی باید شامل فعالیت هایی باشد که گروه های عضلانی بزرگ را درگیر کند. برای بیشترین هزینه کالری، باید شدت کم تا متوسط در نظر گرفته شود. این موضوع سبب می شود تا بر مدت و تکرار فعالیت ورزشی تأکید بیش تری شود. اگر شما فرد بی تحرکی هستید و از امروز تصمیم گرفته اید برای کاهش وزن خود از یک برنامه فعالیت ورزشی تبعیت کنید، باید بدانید که بهتر است با تکرار 3 روز در هفته و مدت 20 دقیقه شروع کنید و سپس تکرار را به 5 تا 6 روز در هفته و روزی 60 دقیقه برسانید. برای کاهش وزن مطلوب توصیه می شود که به تدریج میزان فعالیت ورزشی خود را به 300 دقیقه در هفته برسانید. اگر هر روز 500 کالری بسوزانید، در طول هفته حدود 3500 کالری می سوزانید که به طور تقریبی معادل 450 گرم چربی می باشد. برای پایش بهتر میزان کالری مصرفی روزانه خود می توانید از یک دستگاه قدم سنج استفاده کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری موجب کاهش توده عضلانی و نیز چربی می گردد. در رژیم های غذایی بسیار شدید و کم کالری، حدود 50 درصد توده عضلانی از دست می رود، این همان چیزی است که از آن به عنوان شل شدن و کاهش قوام پوستی یاد می شود. با وجود این، کاهش توده عضلانی را می توان از طریق انتخاب درست یک برنامه فعالیت ورزشی به حداقل رساند و کنترل نمود. باید خاطر نشان شود که؛ افزودن یک برنامه ورزشی شامل کار با وزنه ( تمرین مقاومتی) به برنامه رژیم غذایی می تواند کاهش توده عضلانی را به حداقل برساند و در این شرایط امکان سوختن چربی در بدن فرد افزایش می یابد، بنابراین شما به میزان بیشتری سایز کم خواهید کرد و توده عضلانی خود را حفظ خواهید کرد.
برنامه فعالیت ورزشی مقاومتی یا کار با وزنه به دو دلیل اصلی بهتر است در کنار یک رژیم غذایی کاهش وزن قرار گیرد. اول این که افزودن این نوع فعالیت ورزشی به رژیم غذایی موجب می شود تا متابولیسم پایه بیش از 15 ساعت بالا باقی بماند، که این شرایط موجب افزایش سوخت ساز چربی ها می شود. دوم این که تمرینات وزنه موجب حفظ توده عضلانی در کنار یک برنامه غذایی کاهش وزن خواهد شد. علاوه بر این، حجم عضلانی تان نیز بیشتر می شود. فراموش نکنید که عضلات سهم بسزایی در سوخت و ساز دارند، لذا هر چقدر بیشتر باشند سوخت وساز پایه تان بیشتر است. به بیان دقیق تر، هر چقدر سهم توده عضلانی در بدنتان بیشتر باشد پس از ورزش نیز به مدت طولانی تری کالری می سوزانید (پس از فعالیت ورزشی بیش از 15 ساعت متابولیسم پایه بالا باقی می ماند). برای شروع به ورزش کردن، بهتر است با فعالیت های ورزشی هوازی از قبیل پیاده روی، نرم دویدن، دوچرخه سواری شروع کنید، پس از این که با فعالیت ورزشی هوازی مأنوس شدید، می توانید تمرینات مقاومتی را نیز به برنامه فعالیت ورزشی خود اضافه کنید.
تمرکز اصلی باید بر افزایش حجم فعالیت ورزشی و هزینه کالریایی معطوف شود. لازم به ذکر است که تنها هزینه کالریایی خالص در کاهش میزان چربی مؤثر است. هزینه کالریایی خالص مقدار کالری است که با فعالیت ورزشی سوزانده می شود. فعالیت ورزشی برای دستیابی به تعادل کالریایی منفی مطلوب، ضروری است. با وجود این، افراد کم تحرک و چاق، به دلیل این که به ورزش کردن عادت ندارند نمی توانند در فعالیت ورزشی به میزان زیادی کالری بسوزانند، بنابراین باید برای کاهش وزن خود صبور باشند و یک دورۀ زمانی طولانی تری را برای کاهش مؤثر وزن چربی در طول یک هفته صرف کنند.
