نیاز های تغذیه ای در دوران نوجوانی

نوجوانان به ویژه نوجوانان در سنین بعد از بلوغ، در بین دیگر گروه های سنی بیشترین نیاز به کالری و مواد مغذی را دارند. همانطور که گفته شد نوجوانان در سنین 11 تا 18 سالگی تمایل زیادی به داشتن استقلال در برنامه غذایی خود دارند. ولی متاسفانه بسیاری از نوجوانان همین گروه سنی سطوح دریافتی پایینی از آهن، کلسیم، روی، منیزیم، برخی ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب با زنجیره بلند را دارند. درحالی که مقادیر بالاتری از میزان توصیه شده ی نمک، چربی و شکر دریافت می کنند.

کالری

نیاز کالری نوجوانان کوچکتر تقریباً مشابه کالری مورد نیاز بزرگسالان است و نوجوانان بزرگتر یعنی در سنین بین 15 تا 18 سال نیاز کالری بیش از بزرگسالان دارند. به ویژه  پسران 15 تا 18 سال نیاز های بسیار بالایی دارند. معمولاً نوجوانان برای برآورده نمودن نیازهای بدنشان،  اشتهای زیادی نیز نیز دارند ولیکن مهم این است که خود را به وسیله دریافت های بالای نوشیدنی های قند دار، شیرینی جات و تنقلات ناسالم و وعده های غذایی پرچرب  سیر و اشباع نکنند.

سالم ترین راه دریافت کالری مورد نیاز در نوجوانان مصرف مغزها (دانه های روغنی)، دانه های کامل و میوه های خشک (خشکبار) است که همه آنها در کنار پرکالری بودن، حاوی مواد مغذی مهمی نیز هستند. مصرف صبحانه در این گروه نیز همچون گروه کودکان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و مطلوب ترین نوع آن صبحانه ای است که حاوی میوه ها و یا نان و غلات سبوس دار نیز باشد. همچنین لبنیات و گوشت نیز ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن  فراهم می کنند که می توانند در یک وعده گنجانده شوند.  

پروتئین

نیاز پروتئینی پسران نوجوان بیش از دختران نوجوان است. چراکه بدن پسران در این دوران به ساخت بافت ماهیچه ای بیش از دختران ادامه می دهد و نیز در این دوران پسران رشد قدی بیشتری نسبت به دختران همسن خود دارند. جدول زیر منابع خوب پروتئین، چربی و بعضی ریز مغذی ها را نشان می دهد:

چربی

چربی به ازاء هر گرم 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند و پرکالری ترین درشت مغذی است. نوجوانان نیز همچون بزرگسالان باید مراقب دریافت چربی های ترانس و اشباع بوده و در مقابل آن مصرف متوسطی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن ماهی داشته باشند. ترجیحاً روغن را به صورت سرد و حرارت ندیده استفاده کنید در این حالت خواص سالم آن در حد بالایی حفظ خواهد شد. به عنوان مثال به جای استفاده از روغن های سالم برای سرخ کردن از آنها در سالاد استفاده نمایید.

اسیدهای چرب با زنجیره بلند

اسیدهای چرب بلند زنجیره امگا3 شامل DHA و EPA می شود که در روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می شوند و در بدن نیز اسید چرب لینولنیک می تواند به این دو اسید چرب تبدیل شود. اسید لینولنیک در مقادیری بالایی در بذر کتان، کلزا و گردو وجود دارد. در کودکان دریافت کافی از این اسیدهای چرب با بهبود توان ذهنی و تمرکز مرتبط می باشد. در همه گروه های سنی دریافت آنها با افزایش مقاومت در برابر بیماری های قلبی و دیگر بیماری ها مرتبط است. با این وجود همچنان دریافت این نوع چربی ها در نوجوانان بسیار پایین است.

کلسیم

میزان نیاز کلسیم در این گروه سنی بیش از دیگر گروه های سنی است. چراکه کلسیم برای ساخت استخوان و دندان ها و دیگر عملکردهای بدن ضروری است. در این سن تراکم استخوانی به طور ناگهانی افزایش می یابد ولیکن با این وجود 20 درصد از دختران نوجوان و 10 درصد از پسران نوجوان دریافت ناکافی کلسیم دارند. برای مشاهده منابع کلسیم جدول فوق را ملاحظه نمایید.

آهن

آهن برای تامین ذخیره خون سالم ضروری است. از آنجایی که در حدود 50% از نوجوانان دختر سطوح آهن پایین تر از حد نرمال دارند، نظارت و کنترل دریافت آهن حائز اهمیت است. قاعدگی دختران در سنین نوجوانی آغاز می شود و با از دست رفتن آهن در خون قاعدگی  ماهانه، نیاز دختران به آهن بیش از پسران است. از هر 4 دختر سنین 11 تا 15 سال، یک نفر دچار آنمی ناشی از فقر آهن است. کمبود آهن در نوجوانان، یادگیری و عملکردهای درسی آنها را تحت تاثیر قرار می دهد. برای مشاهده منابع آهن جدول صفحه قبل را ملاحظه نمایید.

دیگر مواد معدنی

بسیاری از نوجوانان کمبود روی، منیزیم و پتاسیم دارند. بیش از نیمی از دختران سنین 11 تا 18 سال دریافت پایین منیزیم دارند و نزدیک به 40% از دختران سنین 11 تا 14سال دریافت پایینی از روی دارند. مغزها، دانه ها و حبوبات منابع خوبی از هر دو ماده معدنی منیزیم و روی هستند. همچنین گوشت قرمز نیز از دیگر منابع خوب روی است. پتاسیم در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

سلنیوم برای رشد طبیعی، عملکرد تیروئید، پوست و موی سالم ضروری است و در پیشگیری از سقط جنین نیز موثر است. منابع خوب برای تامین سلنیوم بدن عبارتند از: ماهی، مغزها و دانه ها.

ویتامین ها 

درصد بالایی از نوجوانان سنین 11 تا 18 سال کمبود ویتامین A، ویتامین B2، و فولات وجود دارد. ویتامین A برای رشد طبیعی، بینایی و پوست سالم ضروری است و در لبنیات یافت می شود. در بدن ویتامینA  می تواند از بتاکاروتن ایجاد شود. بتاکاروتن در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. ریبوفلاوین یا ویتامین B2 برای آزادسازی انرژی از غذاها ضروری است و در سلامت پوست نیز نقش دارد؛ این ویتامین در دل و جگر، لبنیات و غلات غنی شده یافت می شود. فولات برای خون سالم و نیز رشد نرمال جنینی مورد نیاز است و دریافت ناکافی آن با بیماری های قلب و عروق مرتبط است. فولات در دل و جگر، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و غلات غنی شده یافت می شود.