|
ویتامین
|
منابع غنی غذایی
|
عملکرد ریزمغذی
|
مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA)
|
حداکثر دریافت بدون خطر
|
|
اسید فولیک
|
سیزجات تیره رنگ و برگ دار، غلات غنی شده و سبوس دار، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار
|
یک عنصر کلیدی برای تکامل سلولها، متابولیسم پروتئین و سلامت قلب، در زنان باردار برای پیشگیری از نقایص تولد ضروری است.
|
بزرگسالان: 400 میکروگرم/روز
زنان باردار: 600 "
زنان شیرده: 500 "
|
1000
میکروگرم/روز
|
|
ویتامین آ
|
سیب زمینی شیرین با پوست، هویج، اسفناج، غلات غنی شده
|
مهم در بینایی طبیعی، سیستم ایمنی و تولید مثل
|
مردان: 900 میکروگرم/روز
زنان: 700 "
|
3000
میکروگرم/روز
|
|
ویتامین ب1 (تیامین)
|
غلات کامل وغنی شده و دیگر محصولات مشابه غنی شده (از جمله نان ها)
|
کمک به بدن برای فرآوری کربوهیدرات و برخی پروتئین ها
|
مردان :1.2 میلی گرم/روز
زنان: 1.1 "
زنان باردار و شیرده: 1.4 "
|
ناشناخته
|
|
ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)
|
شیر، نان، غلات غنی شده
|
مهم در متابولیسم و تبدیل غذاها به انرژی، کمک به تولید گلبول های قرمز خون
|
مردان:1.3 میلی گرم/روز
زنان: 1.1 "
زنان باردار: 1.4 "
زنان شیرده: 1.6 "
|
ناشناخته
|
|
ویتامین ب3 (نیاسین)
|
گوشت، ماهی، ماکیان، غلات و نانهای غنی شده یا کامل و سبوس دار
|
کمک به هضم و تبدیل غذا به انرژی، مهم در تولید کلسترول
|
مردان: 16 میلی گرم/روز
زنان: 14 "
زنان باردار: 18 "
زنان شیرده: 17 "
|
برای نیاسین موجود در غذاهای طبیعی هیچ محدوده بالایی از دریافت وجود ندارد.
____
برای نیاسین مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 35 میلی گرم/روز
|
|
ویتامین ب5 (اسید پانتوتنیک)
|
گوشت مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو، غلات، گوجه فرنگی
|
مهم در متابولیسم اسیدهای چرب
|
بزرگسالان: 5 میلی گرم/روز
زنان باردار: 6 "
شیردهی: 7 "
|
ناشناخته
|
|
ویتامین ب6
|
غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده، گوشت های احشایی
|
مهم برای سیستم عصبی:کمک به متابولیسم پروتئین و قند
|
مردان 19-50 سال: 1.3 میلی گرم/روز
مردان51 سال به بالا: 1.7 میلی گرم/روز
زنان 50-19 سال: 1.3میلیگرم/روز
زنان 51 سال به بالا: 1.5 میلی گرم/روز
زنان باردار: 1.9 "
زنان شیرده: 2 "
|
100 میلی گرم/روز
|
|
ویتامین ب7 (بیوتین)
|
جگر، میوه ها، گوشتها
|
کمک به سنتز چربی، گلیکوژنو اسید آمینه
|
بزرگسالان: 30 میکروگرم/روز
زنان باردار یا شیرده: 35 "
|
ناشناخته
|
|
ویتامین ب12 (کوبالامین)
|
ماهی، ماکیان، گوشت، غلات غنی شده
|
مهم در تولید گلبول های قرمز خون
|
بزرگسالان: 2.4 میکروگرم/روز
زنان باردار: 2.6 میکروگرم/روز
زنان شیرده: 2.8 میکروگرم/روز
|
ناشناخته
|
|
ویتامین سی
|
فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، بروکلی، میوه ها
|
آنتی اکسیدان و محافظت در برابر تخریب سلولی، تقویت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن در بدن
|
مردان : 90 میلی گرم/روز
زنان:75 "
زنان باردار : 85 "
زنان شیرده: 120 "
|
2000 میکروگرم/روز
|
|
ویتامین دی (کلسیفرول)
|
کبد ماهی چرب، روغن ماهی، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده، تشکیل طبیعی این ویتامین در بدن در اثر تابش نور خورشید به پوست
|
ضروری در متابولیسم کلسیم برای تشکیل استخوان های سالم
|
بزرگسالان 18 الی 50 سال: 5 میکروگرم/روز
بزرگسالان 51- 70 سال: 10 "
بزرگسالان بالای 70 سال: 15 "
زنان باردار و شیرده: 5"
|
50 میکروگرم/روز
|
|
ویتامین ای
(آلفا- توکوفرول)
|
غلات غنی شده، تخم آفتابگردان،کره بارام زمینی، سبزیجات روغنی
|
آنتی اکسیدان هایی که از تخریب سلول ها پیشگیری می نمایند.
|
بزرگسالان(شامل زنان باردار): 15 میلی گرم/روز
زنان شیرده: 19 mg/d
|
1000
(میلی گرم/روز)
|
|
ویتامین کا
|
سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم و خانواده کلم از جمله: کلم برگ، بروکلی، کلم بروکسل
|
مهم در انعقاد خون و سلامت استخوان
|
مردان: 120 میکروگرم/روز
زنان (اعم از زنان باردار و شیرده): 90 میکروگرم /روز
|
ناشناخته
|
