صبحانه به تامین انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در محل کار، مدرسه یا بیرون از منزل کمک می کند. هرچند غالباً صبحانه مهم ترین وعده غذایی عنوان می شود اما دقیق تر آن است که بگوییم تمام وعده های غذایی به نوبه خود حائز اهمیت هستند و حذف هیچ کدام از وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام توصیه نمی شود. پیروی از یک الگوی غذایی منظم سبب بهبود کنترل قند خون، کاهش احتمال اضافه وزن و جلوگیری از گرسنگی شدید می شود. با این حال، بخشی از افراد هیچ گاه صبحانه نمی خورند. بسیاری از این افراد کمبود وقت را دلیل حذف این وعده غذایی عنوان می کنند درحالیکه با کمی برنامه ریزی می توان مصرف صبحانه را به عنوان یک عادت روزمره درآورد.
یک صبحانه سالم علاوه بر آنکه به تامین انرژی روزانه کمک می کند، می تواند بخشی از مواد مغذی مورد نیاز مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین کند. تحقیقات نشان داده کسانی که صبحانه می خورند نسبت به سایرین رژیم غذایی متعادل تری دارند و کمتر احتمال دارد که به چاقی مبتلا شوند. همچنین در صورت ابتلا به چاقی در برنامه های کاهش وزن موفق تر عمل می کنند. حذف صبحانه ممکن است با افزایش احساس گرسنگی در طول روز احتمال مصرف تنقلات پرکالری را افزایش دهد. همچنین خوردن صبحانه می تواند به بهبود عملکرد ذهنی، تمرکز و خلق و خو کمک کند.
چگونه یک وعده صبحانه سالم انتخاب کنیم؟
یک وعده صبحانه سالم قادر خواهد بود حدود 25-20 درصد نیازهای تغذیه ای فرد را در طول روز تامین کند. صبحانه می تواند از گروه های غذایی زیر تشکیل شود:
• مواد غذایی نشاسته ای مانند نان و غلات صبحانه که می تواند بخشی از نیاز فرد به انرژی، ویتامین های گروه B، آهن و فیبر را تامین کند. غلات صبحانه نه تنها به سرعت برای مصرف آماده می شوند بلکه بسیاری از انواع آن ها با کلسیم و آهن غنی شده اند. البته در هنگام مصرف این محصول دقت کنید که از انواع بدون شکر آن استفاده کنید. برای مصرف نان نیز از انواع سبوس دار آن استفاده نمایید.
• میوه ها و سبزیجات منبع خوب ویتامین ها و فیبر هستند. می توانید همراه غلات صبحانه از تکه های موز و میوه های خشک استفاده کنید و یا در کنار صبحانه از آبمیوه طبیعی استفاده کنید. همچنین می توانید سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و خیار را همراه با پنیر مصرف نمایید.
• لبنیات مانند شیر و پنیر غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین های گروه B هستند. کلسیم به رشد کودکان و حفظ سلامت استخوان ها در تمام سنین کمک می کند. مصرف یک لیوان شیر به تنهایی یا همراه با غلات صبحانه حدود یک سوم نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند. به منظور پیشگیری از بروز اضافه وزن و بیماری های مرتبط با آن از انواع کم چرب لبنیات استفاده کنید. درصورتیکه از لبنیات استفاده نمی کنید می توانید شیرسویای غنی شده با کلسیم مصرف نمایید.
• تخم مرغ و حبوبات بخشی از نیاز فرد به پروتئین، آهن و ویتامین ها را تامین می کند. هرچند مصرف این نوع مواد غذایی در وعده صبحانه ضروری نیست اما می توانید برای ایجاد تنوع این گروه غذایی را در وعده صبحانه مصرف کنید.
• هرچند غذاها و نوشیدنی های غنی از چربی و شکر انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند اما فاقد ویتامین و مواد معدنی هستند. از مصرف نان های فاقد سبوس، غلات صبحانه حاوی شکر و بیسکوئیت به عنوان صبحانه خودداری نمایید.
