اضافه وزن و چاقی یکی از عوامل خطر مهم برای ابتلا به دیابت نوع 2 است، این موضوع همبستگی منفی بین وزن و ابتلا به دیابت را تأیید می کند. به عبارت دیگر، می توان گفت که اگر شما جزو آن دسته از افراد می باشید که در کنار اضافه وزن به دیابت نوع 2 نیز مبتلا هستند، بهتر است بدانید که کاهش چند کیلوگرم از وزن تان می تواند به کاهش قند خون، بهبود سلامتی و بهتر شدن روحیه تان کمک کند. در واقع، این مهم نیست که چقدر اضافه وزن دارید، مهم این است که کاهش وزن اثر معناداری بر کاهش قند خون تان خواهد داشت. روشن است که ترکیب رژیم غذایی و فعالیت ورزشی می تواند خطر پیشروی دیابت را به میزان 58درصد کاهش دهد.
کاهش حتی 10 تا 12 کیلوگرم وزن بدن اثرات مفید زیر را به دنبال خواهد داشت:
- کاهش قند خون
- کاهش فشارخون
- بهبود کلسترول خون
- کاهش فشار بر ران ها، زانوها و نیز کف پا
- به علاوه این که با این میزان کاهش وزن، شما احساس انرژی بیشتر، جابجایی راحت تر خواهید داشت و بهتر از قبل نفس می کشید.
کاهش دریافت غذا، حتی در یک وعد نیز بر مقادیر قند خون و انسولین اثر دارد. توجه داشته باشید که رعایت تعادل در زمینه دیابت و کاهش وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مهم این است که در هنگام کاهش وزن مقادیر قند خون تان نیز طبیعی باشد. با تغییر الگوهای غذایی، قند خون نباید به صورت خیلی زیاد و یا خیلی کم نوسان داشته باشد. کاهش و افزایش قند خون- هردو- از بزرگترین نگرانی ها در مورد دیابت و کاهش وزن است.
کاهش قند خون ( هایپوگلایسمی) زمانی رخ می دهد که مقادیر انسولین در بدن شما بیشتر از نیازتان باشد. در مراحل اولیه، کاهش قند خون موجب گیجی، سردرگمی و لرزش می شود. در مراحل بعدی، این شرایط می تواند بسیار خطرناک باشد به طوری که می تواند موجی از حال رفتن و حتی کما گردد. کاهش قند خون در بین افرادی که انسولین تزریق می کنند و یا از برخی داروهای ویژه دیابت استفاده می کنند، و در عین حال از رژیم غذایی کاهش وزن نیز پیروی می کنند، رایج است، به دلیل این که کاهش کالری دریافتی خود، باعث کاهش مقادیر قند خون می شود.
افزایش قند خون ( هایپر گلایسمی) زمانی رخ می دهد که مقادیر انسولین در بدن شما کافی نباشد و قند خون کنترل نشود. این شرایط بیشتر در افرادی بروز می کند که دوز کافی انسولین و یا حتی داروهای کاهنده قند خون را دریافت نمی کنند. به علاوه، این افراد به طور معمول از یک رژیم غذایی کاهش وزن نیز تبعیت نمی کنند.
مهم ترین عامل اثرگذار بر قند خون کربوهیدرات های رژیم غذایی هستند. با وجود این، دریافت کربوهیدات های پیچیده ( برای مثال نان سبوس دار و سبزیجات) بهتر است، به دلیل این که آن ها جذب آهسته ای دارند، و بنابراین موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند. اگر شما به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، بهتر است مراقب کربوهیدرات های دریافتی خود باشید و در مورد آن ها هوشیار باشید.
فعالیت ورزشی در کنار رژیم غذایی، به عنوان یک راهبرد مؤثر در کاهش مقادیر قند خون در نظر گرفته می شود. فراموش نکنید که هر یک از انواع فعالیت ورزشی اثر متفاوتی بر قند خون می گذارند. برا ی مثال، فعالیت های ورزشی هوازی اثر فوری بر قند خون دارند، و خیلی سریع آن را کاهش می دهند. در مقابل، کار باوزنه یا فعالیت های ورزشی شدید ممکن است چند ساعت بعد قند خون را کاهش دهند. مهم این است که فعالیت بدنی، قند خون و هم قند ذخیره در عضلات و کبد را می سوزاند.
برای کاهش وزن، راهبردهای زیر را فراموش نکنید:
- عادات غذایی خود را ارزیابی کنید.
- وقتی گرسنه هستید برای خرید اقدام نکنید.
- وعده های غذایی منظم داشته باشید.
- آهسته غذا بخورید، غذا را به طور کامل بجوید تا مزه غذاها را حس کنید.
- بعد از شام چیزی نخورید، مگر یک میان وعده سبک
- سعی کنید دفعات غذا خوردن را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.
- روز خود را با صبحانه شروع کنید.
