خیلی از افراد چاقی که سالها از افزایش وزن رنج می برند ناامیدانه می گویند که هر چه انجام می دهند وزن آنان روز به روز افزایش می بابد. چرا با وجود این که تمام تلاشتان را می کنید کاهش وزن نمی یابید؟ ممکن است مقصر اصلی یکی از دامهای چاق کننده ای باشد که در طی دو مقاله بدان می پردازیم:
اولین مخرب کاهش وزن: مبل راحتی شما (چرا که ممکن است ساعت ها روی آن بنشینید و تلویزیون تماشا کنید)
محققین دریافته اند که افرادی که بین 1-2/5 ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند نسبت به افرادی که کمتر از یک ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند، 93% بیشتراحتمال دارد که به اضافه وزن دچار گردند. هنگامی که بزرگسالان تلویزیون تماشا می کنند تقریبا بی حرکت می گردند و تحقیقات نشان داده است که ضربان قلب، فشارخون و میزان سوخت و ساز بدنشان در هنگام تماشای تلویزیون کاهش می یابند (حتی بیشتر از زمانی که روی صندلی نشسته اند و هیچ کاری انجام نمی دهند ). برای یک فرد بزرگسال با جثه بدنی متوسط، این کاهش متابولیسم منجر به سوزاندن 20-30 کیلوکالری کمتر در ساعت می گردد. بدین معنا که اگر روزی 5 ساعت تلویزیون تماشا کنید می توانید بیشتر از نیم کیلو در ماه وزن اضافه کنید. و فراموش نکنید که ممکن است با خوردن بدون توجه میان وعده هاو تنقلات در جلوی سریال ها و برنامه های تلویزیون کالری های اضافه ای را در بدن خود جمع کنید.
راه حل برای لاغر ماندن: یک راه حل ساده این است که برنامه مورد علاقه تان را تماشا کرده و سپس تلویزیون را خاموش نمایید. زمانی که تلویزیون تماشا می کنید میان وعده و خوراکی نخورید. و به نوعی حواس خود را از تمایل به خوردن و جویدن منحرف کنید مثلا: آدامس بجوید، فعالیت بدنی داشته باشید و بافتنی ببافید و...
دومین مخرب کاهش وزن: لذت ازدواج
وقتی که به جرگه متاهلین می پیوندید، بدون آن که توجه داشته باشید افزایش وزنی را در مدت کوتاهی تحربه می نمایید. مطالعات انجام شده نشان داده است که اغلب افراد در طی 2 سال پس از ازدواجشان، 2.5 کیلو وزن اضافه می کنند. دلیل این امر چیست؟ بعد از ازدواج انتخاب های غذایی زوج هایی که تازه ازدواج کرده اند به مرور زمان بیشتر و بیشتر شبیه یکدیگر می گردد (البته اغلب زنان بیشتر از مردان بر سر عادات غذایی شان مصالحه می کنند). در کنار تغییر دادن نوع غذایی که می خورید روش غذا خوردن شما نیز پس از ازدواج تغییر می کند. وقتی مجرد هستید بیشتر محتمل است که از خوردن یک وعده غذایی صرف نظر کنید و یا برای شام فقط یک سالاد بخورید ولی وقتی که ازدواج می کنید تمایل پیدا می کنید که وعده های غذایی بزرگتری که شامل بخش های چندگانه و متنوع اند، را بخورید.
راه حل لاغری: به منظور مقابله با افزایش وزنتان از انگیزه مثبت مشارکت با همسرتان در انجام فعالیت بدنی و ورزش های مشترک کمک بگیرید. مطالعات اخیر نشان داده اند که زوجهایی که به همراه یکدیگر به فعالیتهای ورزشی پیوسته اند نسبت به افراد متاهلی که به صورت انفرادی در برنامه های ورزشی شرکت دارند، 95% بیشتر احتمال دارد که در طی یک سال پس از شروع ورزش همچنان به فعالیت بدنی خود ادامه دهند.
در مواجهه با مسئله غذا نیز می توانید با همدیگر پیمان ببندید که برای چند شب در هفته انواع کم چرب تر و سبک تری از غذای مورد علاقه تان رامیل کنید، برای مثال ساندویچ های کم چرب را تهیه بفرمایید و سوپها و سالادهای دل چسب و سالم را انتخاب نمایید.
سومین مخرب کاهش وزن: استرس داشتن
شاید چنین تصور کرده باشید که در روزهایی که عصبانیت و استرس تان بیشتر است، سوختن کالری ها در بدنتان اقزایش می یابد. ولی این فکر غلط می باشد و در حقیقت استرس تولید هورمون کورتیزول را در بدن شما افزایش می دهد که منجر به ارسال سیگنال هایی در بدن شما مبنی بر حفظ وزن و تجمع چربی در شکمتان می گردد (چاقی شکمی بدترین نوع چاقی است چرا که با ظهور بیماری های دیابت، کلسترول بالا و بیماری های قلبی مرتبط می باشد). اگر تا اینجا به نظرتان مضرات استرس به قدر کافی بد نبوده است پس بدانید که کورتیزول همچنین اشتهای شما را به سمت غذاهای به ویژه شیرین، چرب و راحت الحلقوم سوق می دهد. استمرار استرس اغلب تمایل به مصرف خوراکی ها و میان وعده ها را افزایش می دهد و لذا به راحتی می توانید وزن اضافه کنید. مطالعه ای اخیر در دانمارک نشان داده است: پرستارانی که بیش از حد مشغول به کارهستند ولی کنترل کمی بر اجرای کارها دارند به طور آشکارا وزن بیشتری را نسبت به افراد دیگر که فشار کمتر و کنترل بیشتری در کارشان دارند، یافته اند.
راه حل برای لاغرماندن:
گام اول: تغییرات و اصلاحات لازم را در مورد کارهایی که قادر به انجام آنها هستید ایجاد کنید و کارهایی که قادر به انجامشان نیستید را رها کنید.
گام دوم: وقتی احساس عصبانیت می کنید و یا با یک موقعیت پر استرس مواجه می شوید برای خودتان زنگ تفریحی برای آرامش ذهنتان در نظر بگیرید مثلا: برای 5 دقیقه پیاده روی کنید، و یا یک استراحت ذهنی کوتاه به خودتان بدهید. برای مثال چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید و منظره مورد علاقه تان را تجسم کنید و این حالت را برای 10 دقیقه حفظ نمایید (این منظره می تواند طبیعت و یا هر چیزی که باعث آرامش زهنی شما می گردد). انجام اقدامات مذکور میزان تولید هورمونهای استرس را کاهش می دهد و لذا از اثرات تحریک اشتها و تجمع چربی در بدن که به همراه استرس حادث می گردند، پیشگیری می کند. به علاوه با اجرای روش های مذکور، شما به جای مصرف ناخود آگاه شیرینی جات، سلاح موثرتری را برای کاهش دادن استرس تان می یابید.
چهارمین مخرب کاهش وزن: اوقات شب و نوشابه رژیمی
اگر از جمله افرادی هستید که از نوشابه های گازدار مصرف می کنید ممکن است تصور کنید که اگر فقط شب ها در هنگام شام از نوشابه های رژیمی استفاده کنید، برایتان مشکلی ایجاد نمی شود. اما بر خلاف تصور شما مصرف بی رویه این نوع نوشیدنیها می تواند منجر به چربی اضافه در ناحیه دور کمر شما گردد. خیلی از افراد در هنگام رژیم به مواد غذایی جامد توجه دارند ولی توجهی بویژه به نوشابه های رژیمی ندارند.
راه حل لاغری در مقابله با نوشیدن شبانه: اگر از جمله افرادی هستید که نوشیدنی های گازدار مصرف می کنید، وقتی نوبت به مسئله مصرف نوشیدنی می رسد رعایت حد اعتدال کلید اصلی می باشد (ترجیحا یک تا دو مرتبه نوشیدن اندک در طی هفته). مطالعات نشان داده اند که افرادی که یک بار در هفته نوشابه می نوشند نسبت به افرادی که از نوشیدنی های مکرراً استفاده می کنند در خطر کمتری برای ابتلاء به چاقی شکمی هستند. این تصور که نوشابه رژیمی به معنای استفاده بدون مرز می باشد کاملا اشتباه است.
پنجمین مخرب کاهش وزن: روزهای تاریک زمستانی
پژوهشگران دریافته اند که بسیاری از افراد در مناطق مختلف دنیا در ماههای زمستانی از چند صد کیلو کالری تا 1500 کیلو کالری در روز، بیشتر مصرف می کنند. و این افزایش دریافت کالری به ویژه برای افرادی که سابقه ابتلاء به اختلالات خلقی متاثر از فصول را داشته اند، بیشتر مصداق دارد. از خصوصیات اختلالات فصلی عبارتند از: کاهش انرژی، غمگین بودن، کج خلقی و خستگی در ماههای زمستان ( برخی مطالعات حاکی از آنست که تا 20% از بالغین از اختلالات فصلی خفیف تا شدید رنج می برند).
روزهای کوتاهتر ممکن است منجر به کاهش سطح هورمون های سروتونین و دوپامین مغزی گردد که در نتیجه موجب ایجاد احساس تنبلی و کرختی و تمایل به مصرف کربوهیدرات و شیرینی جات می گردد.
راه حل برای لاغر ماندن: مدت زمانی که در معرض تابش نور و روشنایی قرار می گیرید را به وسیله 15-30 دقیقه پیاده روی در وسط روز یعنی زمانی که خورشید بیشترین درخشش را دارد، افزایش دهید. اگر این اقدام کمکی به شما نکرد استفاده از یک منبع ویژه روشنایی که انتشار نور قوی ای دارد را امتحان کنید. این کار می تواند وضعیت روانی و عادات غذایی شما را بهبود ببخشد.
فعالیت بدنی می تواند همانند نور خورشید در بهبود روحیه و روان شما موثر باشد و نیز کمکتان می کند که کالری های اضافه ای که دریافت کرده اید را بسوزانید. اگر برای حداقل 2 هفته مداوم احساس تقلیل روحیه را داشته اید، حتما به پزشک معالجتان مراجعه نمایید. در نهایت، اطمینان حاصل کنید که روزهای دلتنگ کننده زمستانی شما را فریب نمی دهد که خوراکی های اضافه را با خود به منزل بیاورید. حتی در فصل زمستان نیز آشپزخانه خانه شما می بایست پر از مقادیر فراوان میوه، سبزی و غلات کامل باشد.
ششمین مخرب کاهش وزن: کمبود خواب
مطالعات اخیر نشان داده اند که کمبود خواب، انتقامش را با تخریب متابولیسم بدنتان می گیرد و ذخیره شدن پنهانی چربی در بدنتان را تسهیل می نماید. محرومیت از خواب کافی منجر به: افزایش مقاومت به انسولین (شرایطی که بدنتان به خوبی از قند خون استفاده نمی کند و لذا خطر ابتلاء به دیابت را افزایش می دهد.) و منجر به کاهش سطوح لپتین (لپتین هورمونی است که نقش کلیدی ای را در احساس سیری بازی می کند) می گردد. تغییرات هورمونی مذ کور می توانند افزایش وزن بدن را تقویت نمایند. در حالی که بی خوابی های گاه و بیگاه شبانه (مثلا وقتی که فرزندتان بیمار است) احتمالا مشکل ساز نیستند اما بی خوابی های مزمن و مستمر شبانه مشکل ساز هستند. زمان زیادی طول نمی کشد که اثرات فقدان خواب آشکار گردند در حقیقت مشاهده شده است که برخی اثرات نامطلوب هورمونی در افرادی که فقط برای 5 روز با 4 ساعت خواب شبانه، به نوعی کم خوابی داشته اند ، ظاهر گشته است.
راه حل لاغری : ساعات خواب خود را قربانی نکنید. اگر تلاش می کنید از اوقات نیمه شب برای انجام کارهای باقی مانده (مثل شستن لباس و...) استفاده کنید بهتر است زمان دیگری در طی روز بیابید و انجام کار را بدان زمان محول کنید و شب ها به موقع به رختخواب بروید. اغلب افراد به 7-8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. محققین پیشنهاد می کنند به منظور دریافت خواب کافی ، ساعت بیدار شدن صبح تان را تنظیم کنید و برای یک هفته ساعت خوابتان را 15 دقیقه زودتر در نظر بگیرید تا اینکه با خواب مکفی، سازگار گردید.
از دیگر راهکارها عبارتند از:
_روشنایی محیط را تعدیل نمایید: بررسی ها دریافته اند که افراد دارای اضافه وزن در روشنایی زیاد بیشتر از زمانی که روشنایی کم است، تمایل به غذا خوردن دارند. لامپ ها و روشنایی های خیلی شدید موجب تحریک برخی افراد می گردد و می تواند منجر شود که آنها سریع تر غذا بخورند و کالری کلی بیشتری را دریافت نمایند. از طرف دیگر، بنا بر گفته برخی متخصصین افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند در تاریکی بیشتر مستعد غذا خوردن می باشند چرا که در تاریکی هوشیاری و آگاهی شخصی آنها کاهش می یابد. پس در کل بهتر است روشنایی محیط در حد اعتدال تنظیم گردد.
_ غذا را دور از دیدتان قرار دهید: غذاهایی که در دسترس و در معرض دید باشند بیشتر تحریک کننده می باشند. لذا توصیه آنست که تنقلات پرانرژی را در دسترس قرار ندهید. چراکه پژوهشها حاکی از آنست که برداشت و مصرف خوراکی ها از کابینت هایی که در دسترس هستند بیشتر محتمل است. به خانمهای خانه دار نیز توصیه اکید آنست که ترجیحا غذایتان را پشت میز شام میل نمایید و سر اجاق گازغذایی را نخورید.
_ بر غذا خوردن تمرکز فکری داشته باشید: مردم تمایل دارند که در هنگام گوش دادن به موسیقی بیش از زمانی که سکوت بر قرار است، غذا بخورند. موسیقی حواس شمارا پرت خواهد کرد و برای مدت زمان بیشتری پشت میز غذا خواهید نشست. از دیگر عواملی که می توانند ذهن شما را منحرف سازیند می توان تماشای تلویزیون را نام برد. چرا که تماشای تلویزیون نیز اثر مشابهی را دارد.
