بنا بر اعتقاد ما مسلمانان، روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان می تواند باعث برکات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیک باشد. متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه های مختلف به آثار مفید روزه داری پرداخته اند.
مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی بویژه چاقی شکمی و بهبود غلظت چربی های خون و نیز کنترل دیابت نوع 2 ( غیر وابسته به انسولین) داشته باشد. ولی متاسفانه شاهد هستیم که خیلی از افرادی که با آرزوی کنترل وزن و بیماریهای متابولیک شان این ماه را آغاز می نمایند، در پایان این ماه وزنشان افزایش یافته و کنترل قند و چربیهای خون نیز در آنان میسر نگردیده است. این نوشته سعی دارد بطور مختصر به نکات مهمی که در ایام روزه داری بایستی مورتوجه قرار گیرد بپردازد.
یکی از نکاتی که در تغذیه سالم وبرای تنظیم متابولیسم طبیعی توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی و وعده های غذایی مکرر در روز می باشد. در ایام روزه داری که شما در طی روز از خوردن امساک می نمایید بایستی در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی ایجاد نمایند. یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، اشتهای کاذب و یا بعبارتی خوردن بدون دلیل در طی روز بویژه در هنگام مشغله های فکری و کاری است. ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای قطع نمودن حلقه اتصالی بین غذا و استرسهای کاری و فکری است، بشرطی که پس از افطار جبران غذای امساک شده و بلکه بیش از آن را دریافت ننمایید. برای کنترل متابولیک در طی ماه رمضان، توجه به نکات ذیل می تواند کمک کننده باشد.
در هنگام افطار:
-
در مقایسه افطار با وعده های معمول غذایی ، افطار را می توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود. توصیه می گردد که میزان 15-20% انرژی دریافتی در طی روز را بایستی در هنگام افطار مصرف نمود.
-
پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحا از مواد غذایی مایع و سبک به همراه ترکیبی از غلات ترجیحا نان از نوع نان سبوس دار ( بطور مثال: نان سنگک) در زمان افطار استفاده شود. بطور تجربی توصیه می گردد از مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کم رنگ بجای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود.
-
داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلواآنهم به میزان زیاد) توصیه می گردد.
-
استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربتها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد و باعث دفع ادرار سریع می گردد. در مورد مصرف فراوان شربتها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون ، در فاصله زمانی کمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می گردد.
-
سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل نمود . پیشنهاد می شود 15-20 دقیقه را برای افطار بایستی اختصاص داد تا در طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.
با توجه به توصیه های بالا ، استفاده از غذاهای سنگین انواع پلوو خورشت بطور همزمان با افطار توصیه نمی شود چراکه با توجه به امساک روزانه دستگاه گوارش آمادگی برای حجم بالای موادغذایی را در آن زمان ندارد. لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی 1-1.5 ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم فراوان می توانید داشته باشید.
استفاده از میوه جات درساعات پس از افطار و نیز انواع سبزیجات علاوه بر تامین ریزمغذیها و انرژی مورد نیاز بعلت فیبر موجود در آن مشکل یبوست که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه داری است را می تواند بهبود بخشد. علاوه بر آن میوه جات و سبزیجات بعلت قندهای پیچیده موجود در آنها نقش بسزایی در کنترل متابولیسم قند و چربی و نیز تنظیم اشتها در افراد خواهد داشت.
یکی از نکاتی را که متاسفانه بویژه در نسل جوان در سالهای اخیر شاهد هستیم حذف وعده سحری می باشد . داشتن وعده سحری مشابه وعده ناهار بطور اکید توصیه می شود چراکه مکررا ثابت شده است که حذف وعده سحری علاوه بر مشکلات گوارشی که گاه باعث عدم توفیق روزه داری در ایام ماه رمضان میشود در کسانی که روزه داری را در این ماه به اتمام می رسانند ممکن است پس از اتمام ماه مشکلات گوارشی ایجاد نماید. علاوه بر آن در افرادی که که وعده سحری را حذف می نمایند در ساعات بعد از ظهر توان فکری و فیزیکی بطور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد .
در آنان که سحری را میل می نمایند نیز باید توجه نمود که حتی الامکان از مواد قندی ساده در موعد سحر استفاده ننمایند چراکه باعث ضعف و بی حالی زودرس در میان روز خواهد شد. علاوه بر این مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود چراکه در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
از آنجا که به هر صورت مهمانی بصورت یک رسم پسندیده در این ماه رایج است و بالاخره به نوعی همگان از تنقلات شیرین و چرب در یان ماه حتی بصورت کنترل شده استفاده می کنند ، داشتن فعالیت بدنی منظم بویژه پیاده روی منظم حداقل 30 دقیقه در روز و یک یا دوبار شنا در هفته،پس از افطار باعث خواهد شد کنترل وزن و دیگر شاخصهای متابولیک میسر گردد.
