دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند که بالغین باید روزانه حدود 5 لیوان میوه و سبزی (2 لیوان میوه و 3 لیوان سبزی) مصرف کنند تا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و سایر بیماری های مزمن کاهش یابد. درحالیکه مصرف 5 واحد میوه و سبزی سودمند است، به تازگی محققان مطالعه ای را به منظور تعیین میزان مصرف میوه و سبزی که با حداکثر اثر حفاظتی در برابر بیماری ها و مرگ زودرس در ارتباط است، طراحی نمودند.
در این تحقیق اطلاعات مربوط به 95 مطالعه که به بررسی فواید مصرف میوه و سبزی پرداخته بودند مورد بازبینی قرار گرفت. در مجموع در این مطالعات حدود 2 میلیون نفر شرکت کرده بودند. در این مطالعات 43000 مورد بیماری قلبی، 47000 مورد سکته مغزی، 81000 مورد بیماری قلبی – عروقی (CVD) و 94000 مورد مرگ گزارش شده بود. تیم تحقیقاتی میزان مصرف میوه و سبزی هر شرکت کننده و نوع میوه و سبزی مصرفی را بررسی کردند. یک واحد میوه و سبزی 80 گرم تعریف شد که معادل یک عدد موز، گلابی یا سیب کوچک یا 3 قاشق غذاخوری سبزیجات پخته مانند نخود سبز یا انواع کلم بود.
نتایج نشان داد در کسانی که 200 گرم میوه و سبزی (معادل 5/2 واحد) در روز مصرف می کردند در مقایسه با کسانی که میوه و سبزی مصرف نمی کردند، خصر سکته مغزی، بیماری قلبی، CVD و سرطان به ترتیب 18، 16، 13 و 4 درصد کمتر بود. از سوی دیگر، مصرف 200 گرم میوه و سبزی در روز با کاهش خطر مرگ زود هنگام به میزان 15 درصد مرتبط بود.
مصرف میوه و سبزی بیشتر با منافع بیشتر در ارتباط بود. در کسانی که 800 گرم میوه و سبزی (معادل 10 واحد) در روز مصرف می کردند در مقایسه با کسانی که میوه و سبزی مصرف نمی کردند، خصر سکته مغزی، بیماری قلبی، CVD و سرطان به ترتیب 33، 24، 28 و 13 درصد کمتر بود. مصرف 800 گرم میوه و سبزی در روز با کاهش خطر مرگ زود هنگام به میزان 31 درصد مرتبط بود.
همچنین مشاهده شد مصرف سیب، گلابی، مرکبات، سبزیجات برگ سبز مانند کاسنی و اسفناج و سبزیجات چلیپایی مانند کلم و کلم بروکلی بهترین گزینه برای کاهش خطر سکته مغزی، CVD، بیماری قلبی و مرگ زود هنگام است.
بیشترین کاهش خطر سرطان با دریافت سبزیجات برگ سبز (مانند لوبیا سبز)، سبزیجات زرد (مانند هویج) و سبزیجات چلیپایی مرتبط بود. مصرف سبزیجات خام و پخته با کاهش خطر مرگ زود هنگام مرتبط بود. اما شواهد کافی برای تعیین نوع میوه و سبزیجاتی که خطر را کاهش می دادند وجود نداشت.
به اعتقاد محققان مصرف میوه و سبزیجات سبب کاهش کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی و سیستم ایمنی بدن می شود.
نکته عملی: مصرف روزانه حداقل 5/2 واحد میوه و سبزی در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زود هنگام موثر است.
منبع:
Dagfinn Aune et al. "Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies". International Journal of Epidemiology, 2017.
