پیش از پرداختن به اقدامات لازم در زمان ابتلا به پردیابت بهتر است تعریفی گذرا بر بروز این شرایط داشته باشیم. بر اساس شاخص های انجمن دیابت آمریکا، چنانچه میزان گلوکز خون در حالت ناشتا 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، نشان دهنده پردیابت می باشد و اگر گلوکز خون ناشتا در فرد 126 میلی گرم در دسی لیتر خون یا بیشتر باشد، فرد مبتلا به دیابت است. در صورتی فرد مبتلا به دیابت اعلام می شود که دو بار تست خون ناشتا در او بالاتر از حد مذکور (126میلی گرم در دسی لیتر خون) باشد. درواقع می توان گفت که تشخیص پردیابت یک علامت هشدار مهم به شمار می رود. همانطور که گفته شد، ابتلا به پردیابت به معنای ابتلا به دیابت نیست ولی یک زنگ خطر محسوب می شود. شما در این شرایط باید در زمینه رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود تجدید نظر کنید، چون در شرف ابتلا به دیابت قرار خواهید داشت. حال به اقدامات و تغییرات مؤثر در پیشروی این شرایط خواهیم پرداخت.
1- فعالیت بدنی تان را افزایش دهید
هر چقدر از لحاظ بدنی فعال تر باشید، احتمال ابتلا به دیابت نیز در شما کمتر خواهد شد. فعالیت بدنی حساسیت سلول ها را در پاسخ به انسولین بییشتر خواهد کرد، لذا در شرایط پردیابت می تواند مقادیر قندن خون را کاهش دهد. هدف این نیست که ورزشکار حرفه ای شوید یا این که به صورت حرفه ای ورزش کنید، هدف این است که فعالیت بدنی تان را بیشتر کنید ( استفاده از پله به جای آسانسور، پارک اتومبیل در مکان دورتر و پیاده روی تا مقصدد و ...) و نیز بیشتر به فعالیت ورزشی ( پیاده روی، دوچرخهه سواری، شنا و ... ) بپردازید. به منظور حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز بیماری های مزمن توصیه می شود که حداقل 3 بار و حداکثر 5 بار در هفته 30 تا 60 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشیم. فعالیت بدنی یکی از اولین اقدامات مهم در زمینه طرح درمانی افراد مبتلا به پردیابت است، به دلیل این که قند خون را کاهش می دهد و علاوه بر این چربی بدنی را نیز کم می کند.
2- کاهش وزن بدن
در صورتی که اضافه وزن دارید یا چاق هستید، باید برای کاهش این وزن اضافی اقدام کنید. یکی دیگر از اقدامات مهم در این زمینه کاهش وزن است. احتمال ابتلا به دیابت در افراد دارای اضافه وزن دو برابر افراد با وزن طبیعی است.
3- خود کنترلی
با نوشتن و ثبت مقدار غذای مصرفی تان و نیز عادات خوب و بدی که موجب افزایش و یا کاهش وزن می شوند، نسبت به تغییرات لازم در شیوه زندگی تان هشیار می شوید. پس سعی کنید برای درمان ریشه ای خود بر رفتارهای خود نیز تمرکز کنید.
4- الگوهای غذایی تان را اصلاح کنید
§ میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید، به ویژه آن هایی که محتوای نشاسته ای کمتری دارند از قبیل اسفناج، براکلی، هویج و لوبیا سبز.
§ غذاهای با فیبر بالا را فراموش نکنید.
§ سعی کنید به جای خوردن غلات تصفیه شده،انواع سبوس دار آن ها را انتخاب کنید. برای مثال، برنج قهوه ای به جای برنج سفید یا نان سبوس دار به جای نان لواش و ...
§ لبنیات کم چرب را جایگزین پر چرب کنید.
5- به اندازه کافی بخوابید
نداشتن خواب کافی و منظم می تواند موجب افزایش وزن شود، در واقع کمبود خواب مانع استفاده بهتر بدن از هورمون انسولین می شود، و به همین دلیل احتمال ابتلا به دیابت در افرادی که شب کار هستند یا خواب ناکافی دارند بیشتر است. سعی کنید ساعات منظمی برای بیدار شدن و خوابیدن داشته باشید. چند ساعت قبل از زمان خواب، بهتر از از نوشیدن محصولات کافئین دار خوداری کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
6- حمایت اجتماعی
کاهش وزن، تغییر عادات غذایی و پرداختن به فعالیت ورزشی منظم، زمانی که توسط فردی حمایت و تشویق می شوید، آسان تر خواهد بود. برای مثال پیاده روی کردن در پارک، به دلیل حضور افراد مشابه شما، انگیزه تان را برای کاهش وزن و اصلاح عادات غذایی بیشتر خواهد کرد.
7- اهداف تان را منطقی کنید
اگر پردیابت هستید و برای مثال 15 کیلو اضافه وزن نیز دارید، کاهش وزن یکی از مؤثرترین عوامل در بهبود مقادیر قند خون تان خواهد بود، بنابراین سعی کنید به اضافه وزن زیاد خود فکر نکنید، برای رسیدن به هدف کاهش وزن بدانید که بهتر است در هفته 5/0 تا یک کیلو کاهش وزن داشته باشید، پس اگر این هدف کوچک برای شما دست یافتنی است، به طور یقین به هدف نهایی خود نیز خواهید رسید، ولی باید صبور باشید.
