افزایش وزن و بارداری

وزن گیری مناسب طی بارداری با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای دستیابی به مواد مغذی مورد نیاز فرزندتان و رشد وی با سرعت طبیعی کمک می کند .
اگرچه شما در این دوران به میزان کالری بیشتری نیاز دارید اما لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید . شما احتمالاً فقط به 100 تا 300 کالری بیشتر از چیزی که پیش از بارداری دریافت می کرده اید احتیاج دارید تا نیازهای فرزند درحال رشدتان تأمین شود .
از پزشک خود در مورد میزان وزن گیری لازم طی بارداری سوال کنید . زنانی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشته اند ، باید طی بارداری 5/11-  16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. زنان دارای اضافه وزن ممکن است فقط به 5/7-11 کیلوگرم وزن گیری در طول بارداری نیاز داشته باشند و زنانی که دارای وزن کمتر از  وزن طبیعی هستند  نیز می بایست 5/12– 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
بطور کلی باید در طول 3 ماهه اول بارداریتان در حدود 2-1 کیلو و پس از آن به ازای هر هفته نیم کیلو وزن اضافه کنید.
اگر منتظر دوقلو هستید باید 17-22 کیلو وزن طی بارداریتان اضافه کنید ، که بطور متوسط معادل 750گرم در هفته پس از وزن گیری معمول در 3 ماهه اول است.
وزن گیری مناسب طی بارداری خصوصاً زمانی که بچه ها دوقلو هستند بسیار مهم است زیرا وزنتان روی وزن بچه ها اثر می گذارد و همچنین بعلت اینکه دوقلوها اغلب قبل از موعد مقرر بدنیا می آیند ، داشتن وزن بالا به هنگام تولد ، برای سلامت آنها مهم است. هنگامیکه دوقلو حامله هستید می توانید 3500 - 3000 کالری در روز انرژی مصرف کنید.

وزن اضافه شده در دوران بارداری صرف چه می شود ؟

• جنین : 4 کیلو
• جفت : 1 تا 5/1 کیلو
• مایع آمنیوتیک : 1 تا 5/1 کیلو
• بافت سینه : 1 تا 5/1 کیلو
• خونسازی : 2 کیلو
• چربی مورد نیاز برای زایمان و شیردهی : 5/2- 5/3 کیلو
• افزایش سایز رحم : 1- 5/2 کیلو
• کل وزن اضافه شده : 12- 17کیلو

آیا کاهش وزن مادر طی بارداری بی خطر است ؟
اگر خانمی که اضافه وزن زیادی دارد باردار شود ممکن است پزشک از او بخواهد که وزنش را کم کند. این کاهش وزن باید فقط تحت نظر پزشک انجام شود. اما در اغلب موارد نباید زنان طی بارداری وزن کم کنند یا رژیم بگیرند.
چگونه می توان طی بارداری وزن گیری مناسب داشت ؟
اگر در حالیکه باردار هستید پزشک از شما می خواهد که وزن اضافه کنید ، سعی کنید این کارها را انجام دهید :

• روزانه 6-5 وعده غذایی کوچک بخورید.
• مقداری خوراکی مختصر و ساده مثل آجیل ، کشمش ، پنیر و کراکر ، میوه های خشک ، سبزی یا ماست را در دسترستان قرار دهید.
• کره ی بادام زمینی را روی نان تست ، کراکر ، سیب ، موز یا کرفس بمالید . یک قاشق غذاخوری از کره ی بادام زمینی چیزی حدود 100 کالری انرژی و 7 گرم پروتئین دارد .
• شیر خشک بدون چربی را به سیب زمینی خرد شده ، تخم مرغ هم زده و غلات صبحانه گرم اضافه کنید.
• افزودنی هایی همچون کره ، مارگارین ، پنیر خامه ای ، عصاره گوشت و پنیر را به غذای خود اضافه کنید.

اگر طی بارداری بیش از حد وزن اضافه کرده اید باید چکار کنید ؟
اگر بیش از مقداری که پزشک توصیه کرده وزن اضافه کرده اید ، با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. در بیشتر موارد باید برای کاهش وزن تا پس از زایمان صبر کرد.
توصیه هایی در خصوص کاهش سرعت وزن گیری :

• وقتی فست فود می خورید ، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید مثل ساندویچ سینه ی مرغ کباب شده با گوجه و کاهو ( بدون سس یا مایونز ) ، سالاد با سس کم چرب ، نان شیرینی حلقه ای ساده یا سیب زمینی تنوری. از غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ شده ، پنیر موزارلا یا پیراشکی مرغ اجتناب کنید.
• از محصولات تهیه شده از شیر کامل اجتناب کنید. شما حداقل به 4 واحد فرآورده های لبنی در روز نیاز دارید. استفاده از شیر بدون چربی ، یا شیر دارای 1 یا 2 درصد چربی به میزان زیادی کالری و چربی دریافتی را کاهش می دهد. همچنین می توانید پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• مصرف شیرینی یا نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. نوشیدنی های شیرین شده مثل نوشابه ، نوشیدنی میوه ای ، آبمیوه ها ، لیموناد یا شربت های پودری حاوی مقدار زیادی کالری اضافی هستند. آب ، سودا و یا آب معدنی را برای اجتناب از کالری های اضافی انتخاب کنید.
• در هنگام پخت به غذا نمک اضافه نکنید. نمک باعث احتباس آب در بدن می شود.
• شیرینی ها و میان وعده های پرکالری را محدود کنید. کلوچه ، آبنبات ، دونات ، کیک ، شربت ، عسل و چیپس سیب زمینی حاوی مقادیر زیادی کالری و میزان اندکی از مواد مغذی هستند. از مصرف روزانه این مواد پرهیز کنید و در عوض میوه های تازه ، ماست کم چرب و یا چوب شور را بعنوان میان وعده های حاوی کالری کمتر و دسر انتخاب کنید.
• ازچربی ها به میزان متعادل استفاده کنید. چربی ها عبارتند از روغن های مخصوص پخت ، مارگارین ، کره ، عصاره گوشت ، سس ها ، مایونز و پنیر خامه ای . بطور کلی سعی کنید از جایگزین های کم چرب استفاده کنید.
• غذاها را با روش های سالم بپزید. غذاهای سرخ کرده در روغن یا کره ، کالری و چربی زیادی به رژیمتان اضافه می کنند. پختن ، کباب کردن روی آتش ، گریل کردن یا آبپز کردن ، روش های سالم تری برای آماده سازی غذا هستند.
• ورزش متعادل می تواند کالری های اضافه را بسوزاند. پیاده روی یا شنا معمولاً برای زنان باردار بی خطر هستند. قبل از شروع از پزشک خود درباره ورزش مناسبتان مشورت بگیرید.