همان طور که در مقاله ی قبل تحت عنوان "افزایش فعالیت بدنی؛ چرا و چگونه؟ (1)" بیان شد کمبود فعالیت بدنی یکی از مشکلات جامعه ی امروزی است که شیوع بیماری های مزمن از قبیل بیماری های قلبی و عروقی و نیز بیماری های متابولیکی مانند دیابت و افزایش چربی های خون را باعث خواهد شد.
ورزش و فعالیت بدنی در پیشگیری و نیز کنترل بیماری ها موثر می باشد. جالب است که بدانید، یک فرد سالم برای ادامه سلامتی خود نیاز به 10000 قدم در روز دارد ولی متاسفانه خیلی از افراد کمتر از 4 هزار قدم در روز می زنند.
مزایای روان شناختی
یکی از مزایای فعالیت بدنی منظم افزایش اعتماد به نفس است. هنگامی که ورزش می کنید بدن شما هورمونی به نام اندورفین ترشح می کند که باعث بهبود خلق و خو و احساس شما نسبت به خودتان می شود. احساسی که به دنبال پیاده روی ایجاد می شود با یک حالت پُرانرژی در شما همراه است. فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند که بر استرس غلبه کنید و افسردگی و اضطراب را از بین ببرید.
فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم را با هم ترکیب کنید.
خیلی از افراد دوست دارند که بدون داشتن رژیم غذایی تنها با فعالیت بدنی وزن خود را کنترل نمایند. باید بدانید، فعالیت بدنی به تنهایی کاهش وزن متوسطی را ایجاد می کند، در حالی که همراه با یک رژیم غذایی کم کالری نتایج بسیار موثرتری را ایجاد می کنند.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و یک رژیم غذایی سالم با کالری متوسط دارند، وزن کم می کنند و باعث بهبود سلامتی دستگاه تنفسی و قلب و عروق خود می شوند، این نتایج در هر میزان و در هر شدت از ورزشی صدق می کنند.
نکته دیگری که باید بدان توجه داشته باشید، هیچ وقت برای سود بردن از مزایای فعالیت بدنی دیر نیست. مطالعات نشان داده اند که چنان چه زنان بی تحرک 65 سال به بالا پیاده روی به میزان 1/5 کیلومتر در روز را شروع کنند، میزان مرگ و میر را 50 درصد کاهش خواهند داد. البته باید در میزان و شدت ورزش واقع بینانه رفتار نمایید. توقعی که از یک فرد میانسال و مسن می باشد با یک جوان کاملا متفاوت است.
تداوم، تداوم
با توجه به مطالعه ای که اخیرا انجام شده، 64 درصد از مردان و 72 درصد از زنان قادر به ایجاد یک فعالیت بدنی منظم به صورت روزانه نیستند. امروزه در اکثر جوامع شهری به دلیل زندگی ماشینی، فعالیت بدنی نسبت به دهه گذشته تفاوت قابل توجهی را نشان می دهد.
این که چه نوع ورزشی را باید انتخاب نمایید بر اساس افراد مختلف متفاوت می باشد. اما به طور کلی ترکیب ورزش های مختلف برای تامین سلامتی ضروری می باشد:
* فعالیت بدنی هوازی که منجر به تنفس عمیق تر می شوند، مانند پیاده روی، جهت بهبود شرایط قلبی و عروقی
* ورزش استقامتی، مانند بدنسازی، جهت تقویت ماهیچه ها
* و فعالیت های کششی جهت بهبود وضعیت حرکتی.
تلاش کنید این 3 نوع فعالیت بدنی را انجام دهید ولی به یاد داشته باشید که هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ نوع آن است.
راه هایی جهت وارد کردن فعالیت بدنی به زندگی:
* با یکی از دوستان و یا همسرتان برای رفتن به پیاده روی قرار بگذارید. شما حتی می توانید کودکان خردسال خود را با کالسکه به پیاده روی ببرید.
* همه چیز را با کنترل از راه دوره انجام ندهید. کارها را به همان حالت قدیم شان انجام دهید، مثلا به جای استفاده از ریموت کنترل، بلند شوید و بروید کانال تلویزیون را عوض کنید و یا این که درب پارکینگ را به صورت دستی باز کنید.
* به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید.
* هر زمان که می توانید پیاده روی تند داشته باشید.
* استفاده از ماشین را به حداقل برسانید، مسافت های یک تا دو کیلومتر را پیاده طی کنید.
* تنیس بازی کنید و یا هر نوع ورزشی را که دوست دارید انجام دهید.
* در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید.
باید بدانید یک فرد برای سالم بودن حداقل نیاز به 30 دقیقه پیاده روی دارد. برای کاهش وزن و نیز کنترل قند و یا چربی خون این میزان تا یک ساعت باید افزایش یابد. شاید این میزان به نظر زیاد بیاید ولیکن این یک ساعت می تواند جمعی از فعالیت های متعدد کوچک تر در طی روز باشد.
این فعالیت ها می تواند شامل پیاده روی، باغچه بانی و حتی کارهای سنگین خانه باشد. اگر در روزهای اول نمی توانید این میزان پیاده روی را داشته باشید به تدریج و یا در دفعات متعدد و با میزان کمتر فعالیت بدنی خود را شروع نمایید.
در انتخاب ورزش باید توجه داشته باشید که ورزشی را انتخاب کنید که برای سال های متمادی بتوانید انجام دهید. چرا که خیلی از اثرات مفید ورزش حتی پس از دو هفته از قطع آن در شما ناپدید خواهد شد.
در پایان دفعه بعد که خواستید ورزش را قطع کنید مزایای فوق الذکر را در ذهن خود به یاد بیاورید و بدانید هر میزانی از آن کمک کننده است.
ممکن است که انجام یک ورزش سخت برای شما لذت بخش نباشد ولی نظرتان درباره یک پیاده روی در اطراف منزل و یک محوطه سبز چیست؟ شانس یک زندگی طولانی تر و سالم تر را از دست ندهید.
